ただ歩くだけでは意味がない！？

おはようございます、平島です。

4月17日日曜日の石垣島トライアスロンがもうすぐ近づいてきました。トライアスロン前に一番大変なのが

バイクを飛行機で運ぶためのバイクの梱包

です。

時間があまりなく、基本的に年に1回しかレースに出れないので、梱包をする機会も年に1回しかありません。

そのため、バイクを分解していく作業をすっかり忘れてしまうので、YouTubeの動画を見たりしながら、ペダルを外したり、ハンドルを分解したりと作業を苦労しながら行っています。

YouTubeの動画でバイクの分解・梱包名人みたいな外人の方が5分ぐらいでバイクを分解・梱包していましたが、私は昨日の夜に

1時間半ぐらいかかって

ようやくバイクの分解・梱包をなんとか終えました。いやー頭もかなり使いましたし、肉体的にも腰も痛くなり、疲れましたね。

最近、診察室で患者さんと話していて、私はよく

「運動していますか？」

と聞いたりすることがあるのですが、

患者さんは

「はい運動はきちんとしています。犬の散歩に朝晩2回行って、1万歩近く歩いています」

などなどのお答えを多く耳にします。

犬の散歩をしている方は犬と一緒にゆっくりと歩いて、さらには途中で犬の動きに合わせて休んだりしながら

休み休みの、ゆっくり歩行

をしている方が大半で、

きちんと足の筋肉に負荷がかかったウォーキングをしている人を私は今までに見たことがありません。

このような

休み休みの、ゆっくり歩行

は残念ながら運動とは全く言えない、

余暇

みたいなもので、筋肉に刺激を与えて、筋肉量を増加させる運動とは言えないというのが現実です。

筋肉に刺激を与えて、筋肉量を増やすためには

早足、歩幅を大きく

が大切になってきます。

筋肉に負荷を掛ける運動は結構キツいので、これをずっと継続して行うのも負担に思われて、継続が出来なくなる人が多くでてくると思われます。

そこで、お勧めしたいウォーキング方法としては

早足・ゆっくり信号間交互ウォーキング

です。

最初の信号と信号の間は

早足で歩幅を大きく、少し息が切れるぐらいの速さでウォーキング

します。

次の信号に着いたら、今度は

ゆっくりと歩幅は普通で、少し荒れた息を整えるぐらいの速さでウォーキング

します。

次の信号に着いてたら、

再度早足、歩幅を大きくです。

これを繰り返していくと、筋肉に刺激を与えて、筋肉量が少しずつですが、増量してきます。

お勧めですので、体重がまだまだ多いときには、まずはランニングからではなく

早足・ゆっくり信号間交互ウォーキング

から始めてみることをお勧めします。

筋肉量を増やすもう一つの鍵が

タンパク質の摂取量

になります。

筋肉の衰えを防ぐ意味では

体重1キログラムあたり、1グラムのタンパク質

を摂取して欲しいのですが、

筋肉量を増やしていきたいのであれば、

体重1キログラムあたり、1.2グラム以上のタンパク質

を摂取して欲しいです。

例えば体重50キロの女性であれば

1日あたりの摂取タンパク質量は

50ｘ1.2グラム＝60グラム

となります。

意外に食べ物に含まれているタンパク質は少ない

ので、足りない分はプロテインなどで補うことをお勧めしています。

肉類100グラムでおおよそ概算で15グラム程度のタンパク質

魚類100グラムでおおよそ概算で13グラム程度のタンパク質

ヨーグルト100グラムでおおよそ概算で4グラム程度のタンパク質量

卵1個でおおよそ概算で6グラム程度のタンパク質

納豆1パックでおおよそ概算で8グラム程度のタンパク質

豆腐半丁でおおよそ概算で9グラム程度のタンパク質

意外に食べ物だけで目標のタンパク質に到達するのはなかなかの食事量を摂取していかないといけないのが分かると思いますので、不足分はプロテインなどを利用すると気持ち的にも楽になると思います。

是非お試ししてください。

それでは、今週も頑張っていきましょう！