腸内細菌を利用して太りにくくする食べ物！？

こんにちは、平島です。

まだまだ暑い日が続いていますが、運動などは少しはしていますでしょうか？

私はお盆休みに試しに、

運動などを全くせず、昼夜逆転の怠惰な生活を行ってみましたところ

身体がかなり不調になってくる

ということを実感しました。

自律神経が乱れるため

○起きているときにダルい

○暑くもないのに汗をかいてくる

○やたらと眠い

○排便回数が極端に減った

○便が細くなった、量が少なくなった

○お腹の張りがある

○胃もたれする

普段の生活では全く見られないなんとも言えない嫌な症状が

頻繁に出るようになってきました。

1日1兆個のラクエイドも服用しないようにしていたので、

腸内環境もかなり悪くなっていた

のだと思います。

たった1週間ぐらいの人体実験でしたが、

自律神経の乱れと腸内環境の悪化

を実感した出来事でした。

腸内環境と言えば

最近注目されているのが

短鎖脂肪酸

です。

短鎖脂肪酸を作るにあたり大事な食べ物が

食物繊維

です。

5大栄養素という人体に必要な栄養素がありますが、

結論、

食物繊維は5大栄養素に入っていません！

5大栄養素という人間の身体に必要とされる栄養素ですが、

まずは3大栄養素である

○タンパク質

役割：筋肉や臓器、皮膚、髪の毛など、体の構成要素を作り出します。また、ホルモンや酵素としても機能します

主な食品：肉、魚、豆類、卵、乳製品など

○炭水化物（糖質）

役割：エネルギー源として重要。脳や体を動かすために必要なエネルギーを供給します

主な食品：ご飯、パン、麺類、いも類など

○脂質

役割：エネルギー源であり、細胞膜の構成やホルモンの合成にも関与。体温維持や内臓の保護も行います

主な食品：バター、オリーブオイル、魚、ナッツ類など

があります。

5大栄養素まで広げていくと

○ビタミン

役割：体の調整役として働きます。エネルギー生成、免疫機能、皮膚や骨の健康維持に必要です

主な食品：野菜、果物、卵、魚など

○ミネラル

役割：骨や歯の形成、神経伝達、体液のバランス維持に重要です。ナトリウム、カリウム、カルシウム、鉄などが含まれます

主な食品：野菜、果物、海藻、肉、魚、ナッツ類など

となります。

食物繊維は

栄養学的に重要な役割を持っていますが、

エネルギーを供給する栄養素ではないため、

5大栄養素には含まれません。

ただし、

第6の栄養素と呼ばれることもあり、

健康において非常に重要な役割を果たします。

腸内環境の改善

や

血糖値のコントロール

コレステロールの調整

などと重要な働きがあります。

食物繊維は以前は便のかさを増やすだけの

食べかす

という認識しかありませんでした。

食物繊維は

人間が分解できない物

という定義になります。

食物繊維は

腸内細菌の特に善玉菌のエサとなります。

善玉菌が食物繊維を消化して

短鎖脂肪酸

という物質を作り出します。

短鎖脂肪酸とは

腸内細菌が作る

酪酸、プロピオン酸、酢酸

の総称です。

短鎖脂肪酸の主な働きは

○腸の蠕動運動を活発にしてくれる

○脂肪燃焼のスイッチを入れてくれる

○悪玉菌や病原菌を減らす

○善玉菌を増やしてくれる

腸内細菌が食物繊維を消化して短鎖脂肪酸を作り出すのには

3段階の過程を通過する必要

があります。

第1段階として

納豆菌や糖化菌などが食物繊維を分解して

糖

にします。

第2段階で

乳酸菌やビフィズス菌などが糖を分解して

乳酸や酢酸

にします。

第3段階で

酪酸菌やプロピオン酢酸菌などが乳酸や酢酸を分解して

酪酸やプロピオン酢酸

などの

短鎖脂肪酸

を作り出します。

この3段階を経ないと短鎖脂肪酸は作り出されないのです。

第2段階の糖を分解する

乳酸菌やビフィズス菌が腸内に少ない

と

糖を分解できない

ので

糖が体内に溜まってきて糖が吸収されると太ってしまう

という仕組みがあり、肥満につながってしまいます。

第1段階で活動する

納豆菌や糖化菌が多い食べ物としては

納豆、味噌汁

です。

第2段階で活動する

乳酸菌やビフィズス菌が多い食べ物としては

ヨーグルト、キムチ、漬物、味噌汁

です。

第3段階で活動する

酪酸菌やプロピオン酢酸菌が多い食べ物としては

ぬか漬け、チーズですが、

酪酸菌はぬか漬け以外の食物にはほとんど含まれない

ので、

酪酸菌は食物繊維をエサに増えますので

ゴボウ、タマネギ、サツマイモ、玄米

などを多く摂取すると効果的です。

第1段階の

糖化菌が食物繊維を糖に分解する過程

と

第3段階の

酪酸菌が酢酸から酪酸を作る過程

の両方で必要な微量栄養素があります。

これが

ビタミンB1

です。

ビタミンは腸内細菌が必要とする3割を作っていると言われていますが、

第3段階で活躍する酪酸菌はビタミンB1を作ることができない

ので、食事から摂取することが大切となってきます。

ビタミンB1は

豚肉、大豆、玄米、ゴマ、ウナギ

などに多く含まれますので、これらの摂取が必要です。

まとめますと

第1段階で

納豆を摂取

第2段階で

味噌汁を摂取

第3段階で

玄米を摂取

第1段階と第3段階の菌の活動を活発化させるために

豚肉を摂取

この4種類の食品を意識するだけで

腸内細菌を利用して、太りにくくなる

という仕組みを利用することができます。

是非、意識して摂取するように心がけてください。

では、今週も頑張っていきましょう！