腸内環境と食物繊維の関係！？

2025年01月20日

院長ブログ

こんにちは、平島です。

以前は季節は夏が大好きでしたが、朝ランニングを習慣にするようになってからは

断然ランのパフォーマンスが上がる

冬が大好き

になってきました。

朝から、ランニングをすると

体温も上がり、高揚感も高まり、

1日の始まりのパフォーマンスもかなり上がりますので、ランニングとまではいかなくても

早足・大股歩き散歩

でも良いので、朝に運動する習慣をつけることをお勧めします！

腸内環境を整える上では

食物繊維

はとても重要です。

現代人の食生活では、

加工食品の摂取が増え、食物繊維の摂取量が減少

しています。

しかし、

腸内環境を健康に保つためには、食物繊維が欠かせません。

★腸内環境とは？

腸内には、約100兆個以上の腸内細菌が存在しており、これらは

「腸内フローラ」

と呼ばれます。

腸内フローラは大きく3つのグループに分けられます。

善玉菌（乳酸菌、ビフィズス菌など）
- 腸内環境を整え、消化吸収を助け、免疫力を向上させる。
悪玉菌（ウェルシュ菌、大腸菌など）
- 有害物質を産生し、腸内環境を悪化させる。
日和見菌（バクテロイデスなど）
- 環境によって善玉菌または悪玉菌として作用する。

腸内フローラのバランスが崩れると、

便秘や下痢、免疫力の低下、肥満、生活習慣病のリスクが高まります。

この腸内環境を整える鍵となるのが、食物繊維なのです。

★食物繊維とは？

食物繊維は、

人の消化酵素では分解されない難消化性の炭水化物の総称

です。

主に

「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」

に分けられ、それぞれ異なる健康効果を持っています。

1. 水溶性食物繊維（ペクチン、イヌリン、グルコマンナンなど）

水に溶けやすく、ゲル状になって腸内をゆっくり移動する
腸内の善玉菌のエサとなり、短鎖脂肪酸（SCFA）を生成
血糖値の上昇を抑え、コレステロールの吸収を抑制
主な食品：海藻類、果物、オートミール、大麦、豆類

2. 不溶性食物繊維（セルロース、リグニンなど）

水に溶けず、腸内で膨張して便のカサを増やす
腸のぜん動運動を促進し、便秘を防ぐ
腸内の有害物質を排出し、大腸がんのリスクを低減
主な食品：全粒穀物、根菜類、きのこ類

この2種類の食物繊維をバランスよく摂取することが、腸内環境を整えるために重要です。

★食物繊維が腸内環境に与える影響

1. 短鎖脂肪酸（SCFA）の生成

水溶性食物繊維は腸内細菌によって発酵され、

短鎖脂肪酸（酢酸、プロピオン酸、酪酸など）

が生成されます。

これらの短鎖脂肪酸には以下のような効果があります。

腸内のpHを下げ、悪玉菌の増殖を抑制
腸のバリア機能を強化し、炎症を抑制
インスリン感受性を向上させ、糖尿病の予防に貢献

2. 便通の改善

不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収し、便のカサを増やします。

これにより、腸の運動が活発になり、スムーズな排便を促します。

便秘を防ぐことで、腸内の悪玉菌の増殖を抑えることができます。

3. 腸内細菌のバランス調整

食物繊維は善玉菌の増殖を助け、悪玉菌の活動を抑える働きがあります。

特に

水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内環境を良好に保つ助けになります。

4. 免疫機能の向上

腸には

免疫細胞の約70%が存在

し、腸内環境の状態が免疫機能に大きな影響を与えます。

食物繊維の摂取によって善玉菌が増加すると、

腸内の炎症が抑えられ、免疫力が向上

します。

★腸内環境を整えるための食物繊維の摂取方法

1日20g以上の摂取を目指す
- 日本人の平均摂取量は15g程度とされており、不足しがちです
- 野菜、豆類、全粒穀物、果物を積極的に摂取しましょう
バランスよく摂取する
- 水溶性・不溶性食物繊維のバランスが重要（1：2）
- 例）朝食にオートミール（β-グルカン）、昼食に野菜スープ、夕食にきのこや豆類を加える
発酵食品と組み合わせる
- ヨーグルト、納豆、ぬか漬けなどの発酵食品と一緒に摂ることで、腸内環境の改善効果がさらに高まります
水分をしっかり摂る
- 食物繊維の効果を最大限に活かすには、水分が必要です
- 1日1.5～2Lの水を摂取するよう心がけましょう