腸内環境とタンパク質の関係 ～腸が喜ぶタンパク質の摂り方～

こんにちは、平島です。

5月18日のホノルルトライアスロンの日程が1ヶ月ちょっととなってきました。

仕事が忙しすぎて、自分の時間が全くないですが、

少しの隙間時間

を見つけて、自分の限界を超えて追い込んで練習しています！

仕事を始めてから30年近くになりますが、

ゆっくり自分の時間を満喫したことないですね。

患者さんのため、自分のために常にアップデートするために自己研鑽と仕事に努めていますが、

息をするのと同じ

ように診療や仕事をしているような感覚ですね。

診療をしていると、患者さんの

「腸活」

に対する興味や、知りたい欲を感じます。

近年、

腸内環境の重要性が広く知られるようになり、「腸活」という言葉が定着しました。

一方で、

健康志向やボディメイクの影響で、タンパク質の摂取量も増える傾向にあります。

ところが、

「タンパク質＝健康によい」

と思い込んで、摂りすぎたり偏った摂取をすると、

かえって腸内環境を悪化させる可能性があります。

今回は、腸内細菌とタンパク質の関係について図表や食事例を交えて解説します。

■ 腸内でタンパク質がどう使われるのか？

通常、食事で摂取されたタンパク質は小腸でアミノ酸まで分解・吸収されます。

ただし、

過剰に摂取したタンパク質や、消化吸収が不十分なタンパク質は大腸に届き、腸内細菌によって分解・発酵されます。

【図1：タンパク質と腸内環境の関係】

■ 腸が喜ぶ！良質なタンパク質の摂り方

1.

量の目安を守る

• 健康な成人：体重1kgあたり1.0〜1.2g/日

• アスリート・筋トレ中の方：1.5〜2.0g/kgまで

※これを超えると腸内腐敗が起きやすくなります。

2.

動物性と植物性のバランス

■ 実際の食事例：1日の腸にやさしいタンパク質メニュー

【朝食】

• 青汁＋豆乳、イージーファイバー、イヌリン

• ゆで卵1個

• 納豆、牛肉100グラム、焼きサバ1切れ

✅ 植物性・動物性タンパク質のバランス良好

✅ 食物繊維と発酵食品も含まれる

【昼食】

• 玄米ご飯

• 焼き鮭

• 納豆

• ほうれん草とごまの和え物

• 豚肉100グラム

✅ 発酵食品（納豆）と魚タンパクがメイン

✅ ビタミン・ミネラルも豊富

【夕食】

• 鶏むね肉の蒸し料理（梅肉ソースなどで塩分控えめ）

• 豆腐とわかめの味噌汁

• ブロッコリーとにんじんの温野菜

• もち麦入りご飯

✅ 動物性タンパクは脂肪少なめの鶏肉で

✅ 大豆、海藻、野菜も摂取できる理想的な組み合わせ

■ よくある質問：プロテインと腸内環境の関係は？

プロテインパウダー（ホエイ・ソイなど）は便利な栄養源ですが、

過剰摂取や加工食品に偏った食生活が続くと腸内環境が悪化する可能性があります。

摂る際は1回20g前後を目安に、食物繊維や発酵食品とセットで摂取することが推奨されます。

■ まとめ

タンパク質は健康に欠かせない栄養素ですが、

「摂れば摂るほどよい」

わけではありません。腸内細菌は、私たちが何を食べたかに敏感に反応します。

• 摂取量を守る

• 植物性タンパクも積極的に

• 食物繊維・発酵食品とセットで

これらを意識するだけで、腸内フローラのバランスは大きく改善します。

腸に優しいタンパク質の摂り方を日々の生活に取り入れて、体の中から健康を育てていきましょう。

では、今週も頑張っていきましょう。