⾷事全般について

腸に良い環境を作り出すためには、腸内で直接良い働きをする善玉菌を含む食材や、腸内細菌のエサとなり腸内細菌を増やし育てる食材を用いて、 食事を継続していくことが重要です。

「プロバイオティクス」は「共にいきる」を意味するギリシア語の「プロバイオシス」が語源とされています。わかりやすく言うと、「善玉菌そのもの、または死んだ善玉菌が体内に数日間滞在することで腸内環境を整えること」です。つまり生きた菌が含まれる味噌、納豆、ぬか漬け、キムチなどの食品類と、ヨーグルトなどの発酵乳、整腸剤と呼ばれる乳酸菌を代表とする生菌製剤にあたります。

「プレバイティクス」は、接頭語の[pre、～の前に]という意味から、腸という土壌を事前に耕してその土壌で善玉菌を育て増やすことです。言い換えると「有用菌である善玉菌を増殖、活性化し腸内環境を整えること」です。食物繊維やオリゴ糖が代表的なものです。

日本の伝統的な食生活は、すばり「和食」です。発酵食品、旬食材、出汁の旨味を活用した食事です。和食は多彩な食材を少しずつ、相性の良い野菜、海藻、発酵食品など豊富な種類を利用するため、腸内細菌にとっては優れた栄養成分となります。特に発酵食品に関しては、調味料として麹菌を媒介させた食文化として、味噌、醤油、酢、みりん、清酒があります。

腸内環境を整える食物繊維に注目

ここでは腸内の善玉菌を育てる「プレバイオティクス」の中で、食物繊維に注目していきます。食物繊維は、以前は栄養のないものとして扱われた時もありましたが、最近の研究によって見直されてきました。
健康な長寿者が食物繊維を多く含む食事を摂っていることが徐々にわかってきました。ヒトの酵素では分解することのできない食物繊維は、その性質によって水溶性（水に溶ける）と不溶性（水に溶けない）に大きく分けわれます。
水様性食物繊維は、果物やオクラに多いペクチン、こんにゃくに多いグルコマンナン、海藻類に多いフコイダンやアルギン酸があります。腸内の水分に溶けてゲル状になり食物を包みながら腸へゆっくり運び、善玉菌のエサになって腸内環境を整え、さらに血糖値の急激な上昇やコレステロールの吸収が抑えられるため、メタボや生活習慣病の改善に役立ち、さらに便を排出しやすくします。

不溶性食物繊維は、主に穀物、野菜、豆類、木の実などに含まれるセルロースを指します。摂取すると水に溶けずに消化されないまま大腸に届き、便のかさがましていくため、腸内の壁にくっ付いている腐敗物質・老廃物を吸着して体外に排出する「デトックス」の役割をします。
善玉菌の発酵によりセルロースから短鎖脂肪酸（酢酸、プロピオン酸、酪酸）を生成されますが、短鎖脂肪酸ができると弱酸性の腸内環境になります。
弱酸性であると悪玉菌の出す酵素の活性が抑えられるため、発がん性物質である二次胆汁酸や有害な腐敗産物ができにくくなり、腸内環境が健康に保たれるのです。

健康的な食材選びとして「ま・ご・わ・や・さ・し・い・」という言葉が知られています。
体に必要な栄養素と食物繊維が豊富に含まれた食材を覚えやすくした言葉です。
今回、当院の看護師が中心となって、これをさらにパワーアップさせるため善玉菌を増やす働きをもつ発酵食品を加えた

「はつまごはやさしい」を提案します。

子育てをしている看護師ママ達が、腸の健康を保つためにそれぞれの頭文字から、発酵食品、豆類、ごま、海藻類、野菜類、魚、きのこ類、イモ類を使い、からだに優しい献立レシピを作成しました。実際に作って試食して美味しかった！と評判が良かった身近な食材で作れる簡単おなか絶好調（腸）メニューを考えてみました。