良質なオイル（油）について

3大栄養素はタンパク質、糖質、脂質であることは有名です。タンパク質、糖質は1gあたり4Kcalのエネルギーを生み出しますが、脂質は1gあたり9Kcalを生み出します。つまり少ない量でエネルギーを効率よく産生できる栄養素なのです。オイルと言っても、動物性由来の「脂」と植物性由来の「油」があり、ここでは便宜上「脂質＝オイル」とします。

一般に使っている「脂肪」という言葉は、栄養学的に「脂質」と呼ばれているので、ほぼ同じ意味と理解してよいと思います。脂質が分解されると脂肪酸になり、脂肪酸は体内で下記に挙げる重要な働きをする為、人の健康にとって欠かせない存在であると言えます。

脂肪酸について詳しく話を進めていきます。じつは固体なのか液体なのかで脂肪酸の種類がわかります。

常温で個体
飽和脂肪酸（肉、ラード、バターなどの動物性脂肪）

常温で液体
不飽和脂肪酸（魚、植物性）

飽和脂肪酸には、分子の長さが長い長鎖脂肪酸が有名です。中性脂肪として蓄積されやすく、ミリスチン酸、ステアリン酸、特にパルミチン酸は脂肪毒性といって動脈硬化やメタボの原因です。バター、ラード、牛脂、豚脂であり取り過ぎには注意が必要です。中鎖脂肪酸は、カプリル酸、カプリン酸、ラウリン酸があり、ダイエットでよく用いられるココナッツオイル、MCTオイルがあります。分子が短いため吸収が早く体内で素早くエネルギーに変換されます。最後に短鎖脂肪酸になりますが、食事のカテゴリーで出てきたのを覚えていますか？
酢酸、酪酸、プロピオン酸があり、不溶性食物繊維のセルロースから発酵されて生成される酪酸は腸管ホルモンであるGLP-1を介した食欲抑制効果があり、さらに過剰な免疫細胞の増加を抑えて免疫バランスを整える効果もあります。

大事なことは、オイルの1日あたりの摂取量とそのバランス

不飽和脂肪酸の中でヒトの体内で作れないものがあり、それを必須脂肪酸と言い、多価不飽和脂肪酸であるオメガ3系、オメガ6系と分類できます。体の中で作り出せないので、食事として摂取する必要があるのです。
また、体内で作り出せる脂肪酸は一価不飽和脂肪酸といい、オメガ7系、オメガ9系があります。ただし、同じ必須脂肪酸であるオメガ3系、オメガ6系は似ているようで実は働きに大きな差があり、その点をしっかり理解しておく必要があります。

1. オメガ3系 DHA、EPA、α-リノレン酸であり、血液をサラサラにし、脳を活性化する働きがあり積極的に摂取したいオイルです。生の青魚、えごまオイル、亜麻仁オイル、チアシードオイル
2. オメガ6系 リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸であり、コレステロールを一時低下させますが、アレルギーの悪化に関与します。必須脂肪酸なのですが、近年は摂り過ぎが問題とされています。多くの食品に含有されていて、特に外食に多く含まれていています。ごま油、大豆油、コーン油、グレープシードオイル、紅花油
3. オメガ9系 オレイン酸であり便秘解消、悪玉コレステロール抑制に働きます。不飽和脂肪酸のなかでは中性脂肪として蓄積されやすいので注意が必要です。オリーブオイル、米油、菜種油、キャノーラ油、アルガンオイル、アボカドオイル

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015年版」によると、オメガ3は1日1.6~2g、オメガ6は1日8~10gとされており、オメガ3：オメガ6比率は成人で1:3.5~5となるのですが、栄養学の専門家の意見では、理想の必須脂肪酸バランスは1:2とされています。

この比率が変わり、オメガ6が多くなると「動脈硬化」を招き、「脳梗塞」、「心筋梗塞」を引き起こすリスクが高まります。さらに「花粉症」や「うつ病」などのこのバランスが関係している報告も出てきています。