ヨーグルトの魅力を最大限に引き出す効果的な食べ方とは

乳酸菌が豊富に含まれているヨーグルトは、整腸効果だけではなく、美肌効果、ダイエット効果をもたらす食材としても知られています。

「美容と健康のために毎日ヨーグルトを食べている」という方も多いのではないでしょうか。

しかし、健康食としてのイメージが強い一方で「日本人の体には適していない」「摂取するとお腹を壊しやすい」などのネガティブな内容も報道されるようになりました。

「健康食だと思ってヨーグルトを食べていたのに、実は健康食ではないの？」と不安になってしまいそうですが、食べ方次第では体にもたらされる影響が異なってしまうのです。

今回は、ヨーグルトの魅力を最大限に引き出す効果的な食べ方についてまとめました。ヨーグルトのメリット・デメリットについても紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください！

1. ヨーグルトに期待できる効果

さっぱりとした味わいで食べやすいことから、老若男女に愛される食品の1つでもあるヨーグルト。一昔前から健康だけではなく、美容にもよい食材として注目されるようになりました。

なぜ、ヨーグルトは健康と美容によい食べ物として注目されるようになったのでしょうか。

ヨーグルトに期待できる効果について紹介します。

1-1. 整腸作用

ヨーグルトにはたくさんの乳酸菌やビフィズス菌が含まれています。その数は、ヨーグルト100ml中に10億個以上含まれています！

これらを摂取することで、腸内細菌の仲間である善玉菌が増え、腸内環境が整います。

これにより、便通改善、太りにくい体を作る、老化を防ぐ、筋力低下を防ぐ、肌荒れを防ぐ、といった様々な効果が期待できるのです。

しかしながら、1日や2日食べただけでは効果は現れません。一般的にヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、数日で腸内からいなくなってしまいます。

できるだけ毎日継続して食べるようにしましょう。

1-2. 免疫力向上

ヨーグルトを食べると免疫力が高まるといわれています。ヨーグルトと免疫力、どのような関係があるのでしょうか。

腸内の善玉菌が優位になることで免疫力は高まるとされています。腸内には6割以上の免疫に関する細胞が存在しますが、腸内で悪玉菌が優位になってしまうと免疫細胞が正常に働くなくなってしまうのです。

そこで、悪玉菌が増加するのを防いでくれるのが、ヨーグルトに含まれる乳酸菌とビフィズス菌です。

悪玉菌の増加を抑える働きがある乳酸菌とビフィズス菌を摂取することにより、腸内環境を整え、善玉菌が優位になる環境を作ってくれます。

また、免疫力向上に特化したヨーグルトも存在します「R-1」ヨーグルトは、免疫細胞の1つである「NK細胞」を活性化させ、風邪などのウイルス感染症にかかるリスクを下げることがわかっています。

乳酸菌やビフィズス菌にはたくさんの種類があり、それぞれの得意とする分野があるため、様々な効果が期待できるというわけです。

1-3. 血糖値の低下

ヨーグルトに含まれる乳酸は、血糖値を低下させる効果があるとして知られています。そのため、血糖値が高い方にもヨーグルトはおすすめです。

血糖値とは血液中のブドウ糖の濃度のことを指し、一般的に食事を摂ると上昇すると言われています。

通常、食後に急上昇したブドウ糖は、すい臓から分泌されるホルモン「インスリン」により、正常値になるようコントロールされますが、インスリンが正常に分泌されないと、食後2時間以上経過してもブドウ糖の数値が下がりません。

その結果、最終的には糖尿病になってしまう場合もあるため、あながち血糖値が下がらない状況は無視できないのですが、ヨーグルトに含まれる乳酸は摂取した食事を緩やかに小腸に移動させてくれるため小腸において急激に糖を吸収することを防いでくれます。

そのため、ヨーグルトは血糖値の低下に効果的といわれているのです。

また、血糖値低下に一番効果的なのは食直前にヨーグルトを食べることです。

血糖値が気になる方や、糖尿病を予防したい方は、ぜひ食直前にヨーグルトを食べてみてください。

1-4. 大腸がんを予防する

ヨーグルトに含まれる注目すべき栄養素は、乳酸菌やビフィズス菌だけではありません。

ヨーグルトに含まれるカルシウムは、大腸がんを予防する効果があるとして注目されています。

「カルシウム」と聞くと、「身長が伸びる」「骨を強くする」というイメージがありますが、多目的コホート研究（JPHC研究）の結果、大腸にも重要な役割を果たしてくれることがわかりました。

カルシウムはどのように大腸に作用するのでしょうか。

大腸がんは、脂肪を多く摂取したことにより発生する胆汁が腸の中に排出され、その胆汁に含まれる胆汁酸が発ガン作用のある二次胆汁酸に変化することで引き起こされるとされています。

カルシウムは、その二次胆汁酸を吸収し、腸管の細胞の増殖に直接影響することで、大腸がんのリスクを低減してくれるのです。

ちなみに、夕食時にヨーグルトを食べるとカルシウムの吸収が一番良いとされています。

ヨーグルトが発がん物質まで抑えてくれるというのは驚きですよね。

1-5. 血管を丈夫にしてくれる

実は、血管を丈夫にしてくれるといわれているヨーグルト。なぜ、ヨーグルトを食べると血管が丈夫になるのか不思議ですよね。

ヨーグルトには「ラクトトリペプチド」と呼ばれる成分が含まれており、この成分によって血圧上昇の原因となるアンジオテンシン変換酵素の働きを抑えられます。

また、ラクトトリペプチドは、血管内皮細胞から一酸化炭素を増やすなど、血管が柔軟に働くためのサポートも担ってくれます。

その結果、高血糖、高血圧など動脈硬化が原因でもたらされる病気を防ぐことができるのです。

ヨーグルトを食べることで、加齢とともに衰えるとされている血管を丈夫にできるというのはうれしい効果ですよね。

1-6. メンタル面が安定する

意外なことに、ヨーグルトは体内に効果をもたらすだけではなく、精神面にもよい影響をもたらしてくれます。

まず、ヨーグルトに含まれるカルシウムには、心を落ち着かせる作用があります。

また、ヨーグルトには必須アミノ酸である「トリプトファン」が含まれているのですが、「幸せホルモン」と呼ばれるホルモン「セロトニン」は、この「トリプトファン」によって生成されます。

しかし、「トリプトファン」は体内で自ら生成することはできません。トリプトファンが含まれている食材やサプリメントを摂取することで、ようやくセロトニンを生成できるようになるのです。

さらに、セロトニンは「メラトニン」という物質にもなるのですが、このメラトニンは、安眠効果があると言われています。

「最近、メンタル面が安定しない」という方は、ヨーグルトを食べることを習慣づけてみてはいかがでしょうか。

2. ヨーグルトのデメリット

このように心身ともによい影響をもたらしてくれるヨーグルトですが、食べ方によっては次のようなデメリットがあるともいわれています。

2-1. 食べすぎると糖質過剰になる

巷にはさまざまな種類のヨーグルトが販売されていますが、酸味が強いものより、食べやすく作られたヨーグルトを好む方も多いのではないでしょうか。

スーパーなどの店頭に並ぶヨーグルトの中には、糖度が高い種類のものもあります。これらのヨーグルトを食べすぎると、糖質過剰になるため注意が必要です。

なるべく低糖質・低脂肪のものを選ぶようにしましょう。さらにヘルシーさを求めるのであれば、豆乳ヨーグルトがおすすめです。

2-2. 脂質が多いため食べすぎると発がん物質が増加する

ヨーグルトには脂質が含まれています。脂質は脂肪となりますが、脂肪が増えると胆汁が腸に排出され、ガンを引き起こしてしまう場合もあります。

ヨーグルトは1日200ml程度が適量とされていますので、健康にいいからと食べすぎないように注意しましょう。

2-3. 乳糖不耐症でお腹をこわしやすくなる

乳製品を食べたり飲んだりするとお腹がゴロゴロして下痢する、という方がいます。これは、乳製品に含まれる「乳糖(ラクトース)」を分解する酵素である「ラクターゼ」が少ない方に起こる症状です。これを乳糖不耐症と言います。

ヨーグルトも乳製品ですので、乳糖不耐症の方は、ヨーグルトを食べるとお腹をこわしてしまいます。ラクターゼは体温に近いと活性化されますので、ヨーグルトを少し温めて食べるとお腹をこわしにくくなります。

2-4. 牛乳に含まれるホルモン物質によって、乳がん、大腸がんのリスクが高くなる

ヨーグルトを作るために必須の牛乳。妊娠中の牛から絞り出す牛乳には女性ホルモンが含まれており、牛乳に含まれる女性ホルモンを過剰摂取することにより、乳がんリスクが高くなると言われて言います。

また、脂質の多さから大腸がんのリスクも伴うとされています。

いずれにしろ、食べすぎるとがんを発症するリスクがあるという程度であるため、適量を食べるように心がければ心配する必要はないでしょう。

 3. ヨーグルトを食べる期間

「便秘になったからヨーグルトを食べよう」という方もいるでしょう。

ヨーグルトは数日間食べるだけでは期待しているほどの効果をもたらすことはありません。継続して食べ続けることが大切です。

株式会社 明治と日本獣医畜産大学食品衛生学教室との共同研究によると、「2週間食べ続けたことにより健康状態が良くなった」と回答した人が多かったそうです。

ヨーグルトを食べる際には、継続して食べることも意識したほうがいいでしょう。

（参考：https://www.meiji.co.jp/yogurtlibrary/laboratory/report/lb81/01/）

4. ヨーグルトの効果を上げる2つの方法

ヨーグルトの効果をさらに上げるためには、次の3つの方法が効果的です。

4-1. 食直前にヨーグルトを食べる。

ヨーグルトには血糖値を下げる効果があるのですが、この効果を最大限に生かすために、食直前にヨーグルトを食べましょう。

4-2. 胃液や胆汁が少ない時間帯に食べる

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、胃酸や胆汁に弱いとされています。胃液や胆汁が落ち着くのは食後2〜3時間といわれていますので、小腹が空いたときおやつ代わりに食べるなど食べる時間帯についても考慮してみることをおすすめします。

4-3. 就寝3時間前までに食べる

 「食後2〜3時間と、毎日決まった時間に食べるのは難しい」という方は、就寝3時間前までに食べるようにしてもいいでしょう。

夜間に腸内は活発化するため、老廃物や悪玉菌を減らす役割を果たしてくれます。

また、夕方にヨーグルトを食べると、カルシウムの吸収が一番良いとされています。

ちなみに、ヨーグルトはすべて同じ効果をもたらすとは限りません。ビフィズス菌の数も乳酸菌の数も異なる上に、糖度も異なるからです。

もちろん人によっても感じる効果は異なるため、食べ比べをしてみてご自身の体に合ったヨーグルトを探してみることをおすすめします。

5. まとめ

ヨーグルトは、1mlに1,000万個以上の乳酸菌が入っているといわれており、ヨーグルト1パック(100ml)で10億個の乳酸菌が含まれる計算になります。

乳酸菌は、便秘の解消や整腸作用があるだけではなく、免疫力も向上してくれる素晴らしい役割を担ってくれます。そんな乳酸菌が美味しく、しかも手軽に摂取できるヨーグルトは、万能な食材といっても過言ではないでしょう。

その一方で摂取の仕方を誤ると、発がん性物質の増加、糖質過剰を引き起こす要因ともなり得ます。

1日200mlを目安に摂取するようことをおすすめします。

また、ヨーグルトの最大の効果を引き出すためには、空腹時や朝起きてからすぐに食べるのではなく、食直前や食後2〜3時間程度時間を空けた後、もしくは就寝3時間前に食べましょう。

ヘルシーなイメージが強いヨーグルトですが、乳酸菌やビフィズス菌の効果を引き上げるためにも、くれぐれも食事の代わりに代用しないようにしましょう。