ダイエットするための食事療法 |食事をサポートする運動方法も紹介します！

肥満や中年太りの悩みを抱えている方の中には、食事療法を取り入れるのが良いとは分かっていてもなかなか難しいと感じている方もいるのではないでしょうか？

また「バランスのいい食事」といわれてもどんな食事がいいのかわからない方もいるかと思います。

そこで今回は、ダイエットに効果的な食べ物について解説していきます。手軽に取り入れられる食品や食事方法に併せて食事をサポートする運動方法などを紹介するので、ぜひ参考にしてください。

 効果的なダイエットについて解説する前に、肥満の状態が続き、高血糖になってしまうと「糖尿病」という病気を発症してしまいます。まずは、よく耳にする「糖尿病」について簡単に解説していきます。

1. 糖尿病とは？

糖尿病とは、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが十分に働くことができなくなり、血液中のブドウ糖が増加し続け血糖値が高い状態が慢性的に続く病気です。

糖尿病は主に2つの種類に分けられます。

1-1. 1型糖尿病

子供や若い人に多くみられる糖尿病で、何らかの原因で膵臓の細胞が破壊されることによってインスリンが作れなくなり糖尿病を引き起こします。遺伝も多く関与します。

1-2. 2型糖尿病

2型糖尿病は生活習慣によって引き起こされる病気で、偏った食生活や運動不足、肥満、ストレス、加齢などによって発症すると言われています。

膵臓からのインスリンの分泌が少なくなり起こります。

中高年の病気というイメージですが、最近では若年の患者も多くなってきています。

生まれつき膵臓のインスリンの働きが弱い人もいますが、大部分は糖質の多い食事や運動不足などの生活習慣から生じる病気となります。

2. 食事改善で血糖値を下げ糖尿病や肥満のリスクを回避

糖尿病や肥満で気を付けるべきことは、血糖値を下げることです。

血糖値を下げるための方法は、食事内容の見直しと運動が大切になりますが、食事内容の見直し：運動＝8：2の割合で行なうことがベストです。運動は、筋肉をつけることで糖が筋肉に取り込まれやすくなり、血糖値を下げやすい体質になります。

運動よりも食事制限をしたほうが、血糖値を下げる効果が高まります。例えば、夕食の炭水化物を抜くだけで血糖値が下がる場合も多いです。

3. ダイエットにいい食事とは？

血糖値を下げるための方法には食事の見直しとなる「食事療法」があります。ただ、食事療法といわれても具体的にどのような食事がいいかわからないという方もいるでしょう。

まず、見直してほしいのが夕食です。夕食に血糖値が上がりにくい食べ物を取り入れるなど食事内容の見直しをすることで、血糖値が下がりやすくなります。

3-1. 腸内環境をよくする発酵食品を積極的にとる

血糖値をコントロールするためには、腸内環境を改善することが大切になります。

腸内環境バランスが崩れると、血糖値の調節にも悪影響を及ぼすことがわかっています。また内臓脂肪の多い人の腸内に存在する善玉菌は減りやすく、腸内環境を改善するとインスリンを生成するβ細胞が増える可能性があることを示す研究もあるのです。

腸内環境の改善におすすめの食品は、納豆や漬物などの「発酵食品」です。

発酵食品は、食材が発酵する過程で微生物が有用に働き、食材の栄養価が高められています。

発酵食品は、腸内の善玉菌のエサになるだけでなく、発酵食品を食べることで善玉菌そのものを体に取り入れられます。

＜腸内環境改善におすすめの発酵食品＞

・納豆
・ヨーグルト
・チーズ
・漬物
・キムチ
・味噌

など

3-2. 炭水化物を減らして野菜を増やす

糖質はとりすぎることで血糖値を上げ肥満や糖尿病のリスクが高くなってしまいます。糖質の代表的な食品は、白米や麺、パスタなどの炭水化物です。

野菜にも糖質は含まれていますが、野菜を食べると糖質以外にも繊維質やビタミンなど体に必要な栄養素も一緒にとることができます。また、繊維質が多く含まれる野菜は吸収までに時間がかかるため血糖値が上がりにくいです。

そのため、糖質を補給する場合は、炭水化物であるご飯や麺などを単独でとるより、野菜からとるようにしましょう。

目安として、3週間は夕食の炭水化物を抜いてみてください。炭水化物を抜くと、寝る前に空腹感が襲うなどつらい期間になりますが、次第に体が適応するでしょう。

3-3. 夕食の時間は就寝3時間前までがいい

夕食から就寝までの時間が短い方は、大腸がん・乳がん・前立腺がんのリスクが高くとなるといわれています。これは、血糖値が上がることで血管を傷つけてしまい発がんにつながるからです。最低でも食後3時間はあけることがよいでしょう。

もし、さまざまな生活環境で就寝時間までに3時間もあけられない場合には、炭水化物を抜き、赤みの肉や魚、刺身などのタンパク質をとるようにするのがポイントです。

3-4. コンビニ食はタンパク質プラス野菜を基本に選ぶといい

外食が多い人の中には、コンビニを利用する人もいると思います。ダイエットしたり肥満予防に血糖値を上げない食事をとるために、炭水化物を避けたいところですが、コンビニには炭水化物を中心とした食品が多く困っている方もいるのではないでしょうか？

最近では、コンビニでも糖質オフを売りにしたパンやカロリーが低い食品も多くなりました。

丼物やパスタなどの単品ではなく、ご飯と数種類のおかずを彩りよく詰め合わせている 「幕の内弁当」は、一汁三菜に近いバランスなので栄養バランスを整えやすいです。

また野菜が少ないお弁当系のものにサラダをプラスするなど工夫することもいいでしょう。

おにぎりなら玄米おにぎり、パンならライ麦パンもおすすめです。

また麺ならうどんやパスタよりも蕎麦が線維が多い分良いですが、糖質量としてはほぼ変わらないので注意が必要です。どうしても麺類を食べたいならば食物繊維が豊富な山菜が乗った蕎麦があれば尚いいでしょう。

タンパク質がとれるように思えるチキンやカツのサンドウィッチは、タンパク質以外にも脂質が多く、糖質も多いため避ける方がいいです。

例えば、ブロッコリーやレタスとえび、たまごなどの組み合わせのサンドウィッチがあれば、迷わず選ぶといいでしょう。

4. ドカ食いは血糖値が急激に上昇する危険行為

仕事が忙しい方や一人暮らしの方の中には、朝は食べず昼を軽めにし、夕食をしっかりとるというスタイルの方がいますが、この食事スタイルは血糖値を上げやすいため注意が必要です。

朝食や昼食に比べ夕食は時間をかけられることもあり、食べ過ぎてしまいドカ食い傾向になります。

ドカ食いすると、血糖値が急激に上昇するスパイクが起き血管を傷つけてしまうため動脈硬化や発がんにもつながってしまうのです。

血糖値をコントロールし糖尿病や肥満のリスクを抑えるためにもドカ食いは避けなければなりません。

就寝中は、ほとんどエネルギーを消費しないため夕食の割合が多いと肥満の原因にもなります。

また就寝中に高血糖の状態が続くと翌朝の血糖値も高いままになり、血糖値が上がりやすい状態になります。

5. 食事のサポートとして運動も大切

糖尿病や肥満リスクを軽減してダイエットするするためには、食事内容の見直し：運動＝8：2のバランスがいいと解説しました。

残念ながら、運動だけで肥満を解消してダイエットすることは難しく、成果を感じにくいかもしれません。ただ、食事療法を補佐するためにも運動はおすすめです。

5-1. 運動は毎日しなくてもいい

血糖値を上げないための運動として意識してほしいのが、筋肉をつけることです。

筋肉を効率よくつけるには、体のなかでも大きな筋肉がある足を鍛えることがいいでしょう。筋トレなどの筋繊維を破壊するぐらいの強めの運動を週に2，3回行うとより効果的です。

「筋トレは体にいいから毎日行う」という方もいらっしゃいますが、実は筋肉をつけるという点においてはあまり効果的ではありません。

毎日、激しい筋トレを続けると筋繊維が壊れたままで再生されないため筋肉がつきにくくなることがあるのです。

とくに、毎日同じ箇所ばかりを鍛える激しい筋トレは避けた方がいいでしょう。

筋肉は、使うことによって筋繊維が破壊され、その後の修復・再生を経て少しずつ作られていきます。激しい筋トレの後、48～72時間の休息を筋肉に与えることで筋肉が修復・再生を行うことができるといわれているため、週2～3回の筋トレがもっとも効果的なのです。

筋肉が増えることで代謝が上がり、糖が筋肉に取り込まれることによって血糖値も低下します。

筋肉が多くなると血糖値が上がりにくい体質になるのです。

もし筋トレが難しいと感じる方は、少し息切れする程度の早歩きでのウォーキングを1回15分、週3回行うことでも筋肉を鍛えられます。

5-2. 糖尿病になった場合の合併症

肥満を通り越して糖尿病はなんとか避けたい事態です。糖尿病は自覚症状が出ない場合が多く、高血糖の状態が継続すると神経障害や重篤な合併症を招くリスクが上がります。

血糖値が上がることによって、血管が傷つき動脈硬化につながるほか、網膜（血管）の多い眼などに影響が出るため失明や、肝臓が老廃物を体外へ出す働きができなくなってしまう糖尿病腎症になる可能性があるのです。

糖尿病は恐ろしい病気ですが、血糖値をコントロールすることで、糖尿病により起こる重篤な合併症のリスクを軽減することは可能です。糖尿病の治療に薬を使う場合もありますが、軽度の場合は食事療法をすすめられる場合もあります。

6. まとめ

糖尿病は血管の病気で、血糖値が上がることによって血管が傷つき合併症につながります。そのため糖尿病の食事には、血糖値を上げないことがポイントです。

食事はバランスよくとることや炭水化物を減らし、発酵食品をとるようにしましょう。またドカ食いを避けたり食事の時間を見直すことで、血糖値を上げないことにつながります。さらに、運動をして筋肉量を増やすと血糖値の低下や基礎代謝量のアップも期待できます。

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