今、注目の腸管免疫とは。乳酸菌が全身の免疫を高める？

新型コロナウイルス感染症の拡大以降、日常生活の中でも「免疫」や「抗体」という言葉を耳にすることが多くなりました。
近年、私たちの腸と免疫に関する研究が進み、この2つが密接に関係することが分かって注目を集めています。
今回は、この腸の免疫「腸管免疫」についてご紹介します。また、腸管免疫を高める食事のとり方も紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

病原体から体を守る免疫の仕組み（※1）

免疫とは、体外から侵入してくるウイルスや細菌、また、体の中から生じるがん細胞など、私たちの健康に害をなすものから体を守る、生まれながらに備わった防御システムです。免疫は、自分以外のものを異物と判断し、攻撃して体から排除する能力を持っています。

この免疫のはたらきを担っているのが、「免疫細胞」と呼ばれる細胞たちです。代表的な免疫細胞には、以下のような種類と役割があります。

食細胞（マクロファージ、好中球など）：ウイルスなどの病原体を食べて破壊する。
樹状細胞：ウイルスなどの病原体を食べて情報を獲得し、T細胞（攻撃部隊）へ情報提供する。

【リンパ球の仲間】

ナチュラルキラー（NK）細胞：異常な細胞をいち早く見つけ、攻撃する。
ヘルパーT細胞：キラーT細胞やB細胞を活性化し、攻撃を支援する。
キラーT細胞：樹状細胞やヘルパーT細胞の司令を受けて、異物の影響を受けた細胞を攻撃して壊す。
制御性T細胞：自分の細胞に対して誤って免疫が働かないように制御する。
B細胞：ウイルスなどを無力化したり弱体化させたりする抗体を作る。

体にウイルスや細菌などの異物が入ってくると、第1段階としてまず食細胞やNK細胞などがいち早く初動攻撃を行います。侵入した敵を素早く発見して対応する、いわば「パトロール隊」です。

次に第2段階として、樹状細胞などが敵の特徴を覚え、それをT細胞やB細胞に伝達。強力な攻撃を発動させて、パトロール隊では対処しきれなかった異物をやっつけます。いわば、その敵に対する「専用精鋭部隊」です。この専用部隊は、一度体内に侵入した異物を記憶して、次回の侵入に備える力も持っています。

免疫は、このような免疫細胞が連携して働くことで、私たちの健康を守ってくれているのです。

腸管免疫ってどんなもの？（※2）

ウイルスや細菌といった体にとっての異物は、多くが食物と一緒に口から侵入し、口を通って食道、胃、腸へと流れていきます。そのほとんどは、胃の胃酸で死滅すると考えられていますが、それでも一部は腸管まで到達してしまいます。

腸管は、消化された食物が吸収される場所ですから、そのままでは異物も食物と一緒に体内に吸収され、病気を引き起こしてしまいます。

こうした異物の侵入を阻んで体を守るために、腸には免疫細胞や抗体が多く集まっていることが分かっています。小腸の粘膜には絨毛（じゅうもう）と呼ばれるヒダが無数に存在し、効率的に栄養素などを吸収できるようになっています。その絨毛が並ぶ小腸の壁のところどころに、樹状細胞やT細胞、B細胞などの免疫細胞が集まる「パイエル板」と呼ばれる組織があり、ここにウイルスや細菌を取り込んで、体の内部に入らないように処理しているのです。病原体を防ぐ最前線である腸管には、体全体の約60％もの免疫細胞や抗体が集まっている（※3）とされており、腸は人体最大の免疫器官であるといえます。

アレルギー発症を抑える腸内細菌

最近、免疫へ腸内細菌が関与していることも分かってきました。腸内細菌とは腸内に生息する細菌のことで、1,000種類以上100兆個（※4）もの腸内細菌が私たちの腸に住んでいることが知られています。

腸内細菌は腸内環境を整える善玉菌、腸内の腐敗を促進する悪玉菌、それ以外の日和見菌に分類されます。理想の腸内細菌の割合は、善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割といわれています。腸内細菌バランスが崩れると、便秘や肥満など、体によくないさまざまな影響が生じると考えられています。

最近の研究では、腸内細菌の善玉菌の一種で酪酸を産生する酪酸菌が、制御性T細胞の成長に関与することが報告されました（※5）。制御性T細胞とは、自分の細胞を間違えて攻撃しないように免疫細胞を制御しているT細胞です。

小腸は、体に取り込むべき栄養素と排除すべき異物の両方と接するため、それぞれを正しく見分けることが重要です。通常は制御性T細胞が働いて、必要な栄養素は正しく取り込み、異物のみ排除されます。しかし制御性T細胞がうまく働かなかったり、数が少なかったりすると、腸管免疫が混乱して体に必要な栄養素まで異物と判断してしまいます。この反応はアレルギーと呼ばれ、アレルギー反応によって下痢や腹痛などの症状が起こります。

酪酸菌が作る酪酸には、制御性T細胞の成長を促す作用があり、アレルギーの発症を抑える効果のあることが分かってきました。

乳酸菌が腸管免疫を活性化させる

近年、「腸管免疫を活性化する」と、注目されているのが乳酸菌です。

乳酸菌は、糖を発酵させて乳酸と呼ばれる物質を作る微生物の総称です。ヨーグルトに含まれることで有名なビフィズス菌も乳酸菌の仲間で、腸内環境を荒らす悪玉菌を抑える役割をしています。

乳酸菌は、ヨーグルトやチーズ、発酵食品に多く含まれていますが、食物に含まれる乳酸菌も菌のひとつですから、小腸のパイエル板に取り込まれます。ただし、腸管免疫は、食べ物や有用な腸内細菌など安全なものは排除せず、病原菌など体に危険なものだけを排除する仕組みを持っています。取り込まれた乳酸菌は、免疫細胞のひとつである樹状細胞にキャッチされることで腸管免疫の活性化に役立っていると考えられています。ある乳酸菌を含むヨーグルトがNK細胞を活性化させて風邪やインフルエンザを予防する効果があることが、ニュースなどでも取り上げられたことがあります。乳酸菌には、免疫のはたらきを活発にして有害な菌の繁殖を抑えたり、アレルギーを抑制したりするなど、さまざまな良い作用を与えることが期待できます（※2）。

腸を整えて腸管免疫を活性化させる食事

腸を整えて腸管免疫を活性化させるには、日々の食事が重要です。腸管免疫を活性化するためには、先に説明したとおり乳酸菌を多く含む食事をとることが効果的です。

乳酸菌はヨーグルトや乳製品、味噌や醤油などの発酵食品に多く含まれます。納豆やぬか漬け、かつお節などを使った和食を積極的にとるとよいでしょう。

和食は、塩分が多く含まれる醤油や味噌が気になるという方もいるかもしれませんが、一般的な食事量でバランスの取れた和食なら問題ありません。

また、食物繊維の多い食事も有用です。食物繊維には悪玉菌を減らし、腸内環境を良い状態にすることが期待できます。食物繊維は豆類や根菜、きのこ、海藻などに多く含まれます。また、白米や小麦は精製されて食物繊維が取り除かれてしまっているので、玄米や全粒粉を使ったパンをとれば、食物繊維をたくさんとることができます。

こんな食事は控えよう

腸内の免疫を正しく働かせるためには、先にあげたような食品を積極的にとることも大切ですが、とるのを控えるべき食事もあります。たとえば牛肉などの肉類です。

肉類に含まれる動物性タンパク質は、腸内環境のバランスを乱す原因になります。肉類に含まれるミオシンと呼ばれるタンパク質が、腸内腐敗を促すと考えられています。もちろんタンパク質は骨や筋肉を作るために必要不可欠な栄養素であり、完全に避ける必要はありません。肉類の中でも、ミオシンが少ないとされる鶏肉や豚肉がおすすめです。

乳酸菌・ビフィズス菌のとり方

善玉菌である乳酸菌は腸内免疫の活性化に重要な働きをするため、意識的に摂取するとよいでしょう。

乳製品やサプリメントのキャッチコピーとして、「生きて腸に届く」ことが重要視されていますが、実は生きたまま善玉菌を腸まで届かせる必要はありません。というのも、菌の死骸に含まれる菌体成分自体でも免疫を活性化できるからです。そのため、生きた菌にこだわらず、乳酸菌やビフィズス菌を多く含有するヨーグルトを摂取しましょう。ヨーグルトは、毎日250〜350g摂取することが望ましいと考えられています。厚生労働省の「乳及び乳製品の成分規格等に関する省令（乳等省令）」によると、ヨーグルト（発酵乳）1mlあたりに含まれる乳酸菌数は1,000万個以上（※6）。300gのヨーグルトを摂取すると、30億個以上の乳酸菌を摂取できる計算になります。