良いうんちの条件とは？4つのポイントと排便をコントロールする方法を解説

皆さんは、毎日うんちをしていますか？年齢や性別問わず、忙しい毎日に追われ、過度なストレスや食生活の乱れによって、下痢や便秘を繰り返している方もいらっしゃるのではないでしょうか。

また毎日、うんちをしていたとしても自分のうんちの状態をしっかり観察している方はどれくらいいらっしゃるでしょうか？毎日、うんちが出ているからといって、必ずしも腸内環境が整っているとはいいきれません。

「うんちは健康のバロメーター」といわれるほど、うんちを観察することが大切です。しかし、良いうんちの条件を知っていないと、良いうんちなのかどうかの判断は難しいですよね。

この記事では、4つの良いうんちの条件と排便のタイミングを自分でコントロールするおすすめの方法を解説します。

1. 良いうんちの4つの条件とは？

毎日、うんちが出ていても下痢だったり、コロコロと硬かったりしていては、良いうんちとはいえません。良いうんちには4つの条件があります。皆さんのうんちは、以下の4つの条件を満たしているかチェックしていきましょう。

1-1. うんちが硬くない

良いうんちは、一般的によくいわれるバナナ状のうんちです。良いうんちはコロコロしておらず、排便のときにいきむ必要もなく、するりと出てきます。そうした程よい硬さのうんちを出すには、しっかり水分をとることが大切です。うんちの硬さは、水分をどれだけ適切に摂取したかで変わってきます。

便秘でお悩みの方で、水分をしっかりとっているのに、便が硬くいきまなければいけないという方がいらっしゃいますが、自分では水分をしっかりとっているつもりでも、実はとれていないケースが多くあります。

その原因は、飲んでいる水分の種類です。カフェインを含む飲み物は、水分にカウントされません。カフェインには利尿作用があるので、カフェインを多く含む飲み物をいくらたくさん飲んだとしても、腸に吸収されずに体外に排出されてしまいます。そのため、水分を摂取したことにはならず、むしろ水分摂取量はマイナスといえるでしょう。

カフェインを多く含む飲み物は、以下のとおりです。

・コーヒー
・緑茶
・紅茶
・玉露
・煎茶
・烏龍茶

便秘の症状を訴える高齢者が多くいます。そうした高齢者に、水分を毎日とれているか聞くと、緑茶を毎日たくさん飲んでいるという方が多くいます。高齢者は緑茶が好きな方が多く、水分をとっているつもりでも、とれておらず便が硬くなり、排便してもコロコロと硬く小さなうんちしか出てこないのです。

カフェインの多い飲み物の中に烏龍茶が含まれていて、驚かれた方もいらっしゃるのではないでしょうか？烏龍茶は紅茶の葉っぱからできているので、紅茶と同じように利尿作用があるのです。

良いうんちを出すためにおすすめの水分は、水です。水が一番おすすめなのですが、毎日水だけを飲むのもちょっとさみしいですよね。水以外でおすすめの水分は、カフェインが含まれていない麦茶やルイボスティーです。

利尿作用がない水分をたくさん摂取することで、しっかり腸内に水分が移動し、吸収されます。

1-2. うんちが黄色でふっくらしている

2つ目の良いうんちの条件は、黄色でふっくらしていることです。うんちが細切れになって出てくる場合は、食物繊維の不足が原因です。

また、便が茶色からやや黒っぽい色をしている場合は、腸内環境の悪化が疑われます。腸内細菌の死骸が腸内に多くあると、うんちは黒っぽくなってしまいます。

理想の黄色のうんちを出すためには、腸内にビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が多いことが大切です。善玉菌が優位な腸内環境では、うんちは黄色に近い色になります。

もし、白いうんちが出た場合は、早めに医療機関を受診しましょう。白い便が出る主な理由は、膵臓や肝臓、胆嚢（たんのう）、胆管などの病気が疑われます。その他にもグレーのような色もよくあります。

また黒いうんちが出た場合は、食道や胃、十二指腸潰瘍などの上部消化管から出血している恐れがあります。黒いうんちが続く場合は、なるべく早く医療機関を受診しましょう。その他にも肉や脂質を多く食べると、黒ずんだうんちが出る場合があります。

1-3. 1本で長い形をしている

3つ目の条件は、1本で長い形をしていることです。このようなうんちにするには、食物繊維をしっかりとることが大切です。食物繊維を多く含む野菜などから、1日に必要な食物繊維をとることは大変です。

食物繊維のパウダーなどを毎日継続して取り入れると、野菜を多くとらなければいけないといった負担が軽減され、気持ち的にも楽になります。食物繊維を上手に取り入れるためには、補助的なもので補いましょう。

基本的に食物繊維は味がないので、飲み物に混ぜて飲めますが、シェイカーに150ccの豆乳を入れて、青汁の粉末とイージーファイバーなどの食物繊維を加えて飲むのがおすすめです。

また、良いうんちは排便後、トイレットペーパーで拭いても、うんちはほとんど付きません。それは食物繊維を十分にとっている証拠ともいえるでしょう。

1-4. 匂いがきつくない

4つ目の良いうんちの条件は、匂いがきつくないことです。良いうんちの匂いは、発酵性の匂いに近くなります。つまり、漬物のような匂いです。

腸内細菌のバランスが崩れ、善玉菌が少なく悪玉菌が優位になると腸内環境が悪化して、うんちが腐敗してきます。悪いうんちの匂いは、温泉の硫黄のような匂いで、その匂いがとてもきつくなるのが特徴です。そのような匂いがしているのは、悪玉菌が優位になっている証拠ともいえます。

2. 排便のタイミングを自分でコントロールする方法

排便のタイミングを自分でコントロールすることで、毎日うんちの状態を観察することができます。毎日、うんちが出ない方も、これから紹介するやり方を試してみるとよいでしょう。

2-1. 毎日決まった時間にトイレに行く

自分で排便のタイミングをコントロールするには、まず毎日決まった時間にトイレに行き、5分間便座に座りましょう。

うんちを定期的に出す大切なポイントは、便意を感じていなくても、とりあえず同じ時間にトイレに行って座ることです。朝でも夜でも、自分のライフスタイルに合わせてトイレに行く時間を決めましょう。

その日、うんちが出なかったとしても毎日継続して行うことで、うんちが出るようになります。また最低5分間は便座に座っていましょう。退屈だなと感じる場合は、本やスマホなどを持ち込むとよいでしょう。

トイレに行きたくなってから、行くのは当たり前のように感じるかもしれませんが、実は便意を感じてから行くのはあまりいいことではありません。うんちがしたいと感じたときにはすでに、肛門の近くまでうんちがきています。肛門の近くまでうんちが移動してはじめて、脳に司令が出るのですが、それを繰り返していると、そこまでうんちが達しないとうんちが出にくくなる場合があります。

肛門より少し奥の直腸のあたりにうんちがきていると、座ることによって腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）がはじまり、便が出てくるようになるのです。つまり、便座に座ると蠕動運動する習慣が身につくのです。最初はうんちが出ないかもしれませんが、習慣化することによって、トイレに座ると反射で出るようになり、自分で排便をコントロールできるようになります。