ヨーグルトは体にいい？悪い？乳酸菌・ビフィズス菌の効果的な摂取方法について解説！

普段から腸内環境を良くすることを目的としてヨーグルトを食べる習慣のある人は多いと思います。ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌が含まれており、腸内環境を整えるのには非常に有効と言われています。

しかし一方で、ヨーグルトは体にあまり良くないのでは？という声を聞くこともあって、実際のところヨーグルトは体にいいのか、悪いのかよくわからないまま、本当に食べ続けてよいのか悩んでいる人もいるのではないでしょうか？

今回は、ヨーグルトは体にいいのか？悪いのか？また乳酸菌やビフィズス菌の効果的な摂取方法などについて見ていきたいと思います。最後に栄養素の摂取をサポートするサプリメントについても触れていきます。

1. ヨーグルトは体に良いのか？悪いのか？

一般的にヨーグルトは体に良いというイメージを持っている人は多いと思います。

「ヨーグルトが体に良い」とされる理由として、

・ヨーグルトに含まれている乳酸菌やビフィズス菌が腸内環境を良くし、免疫力を高める効果がある
・ヨーグルト内に含まれるカルシウムには大腸がん予防の効果がある
・血糖値を下げる効果があり糖尿病リスクが低下する

などが挙げられています。

しかし、一方で「ヨーグルトが体に悪い」と言われる理由として、

・牛乳に含まれるホルモンにより、乳がん、大腸がん、前立腺がんなどのリスクが高くなる
・脂質が多く、発がん性物質が増加する
・糖質が多いヨーグルトを食べると過剰に糖質を摂取してしまい肥満につながる

といったものも挙げられており、ヨーグルトが体に良いか、はたまた悪いのかという答えについては結論が出ているわけではありません。

1-1. ヨーグルトが体に悪いと言われる要因のひとつ「乳脂肪」

よく、メディア等で「ヨーグルトは体に良い」と言われることを耳にする機会は多いと思いますが、ヨーグルトは乳酸菌・ビフィズス菌＋乳脂肪から成り立っており、体に良いとされている部分は乳酸菌・ビフィズス菌の部分だけであって、ヨーグルト自体がよいというわけではありません。

実はヨーグルトの場合、乳脂肪の部分が問題です。現在では豆乳で作られたヨーグルトなども販売されていますが、それであれば体に害はありません。

しかし、牛乳で作られた従来通りのヨーグルトは当然乳脂肪でできています。その際、牛乳を搾取される乳牛は人工授精を年に2～3回して妊娠させられているような状態の乳牛です。乳牛がその状態にあるということは、ホルモンがものすごく出ている状態であり、そのホルモンが発がんにつながっている可能性があるとも言われています。

1-2. ヨーグルトの摂取はがんのリスクを高める恐れも

牛乳で作られたヨーグルトを摂取し続けることは、乳がんや大腸がん、前立腺がんなど欧米型のがんにかかりやすくなる原因のひとつと考えられています。

実際に、およそ20年前あたりから乳がん、大腸がん、前立腺がんは増加傾向にあります。特に大腸がんは20年前に比べると約7倍に増加しており、食生活の欧米化によって増えているとも言われています。その中のひとつの要因として、ヨーグルトの摂取量増加も入っているのではないかと見られているのです。

1-3. 市販のヨーグルトに含まれる乳酸菌・ビフィズス菌の数は非常に少ない

ヨーグルトが好きな人は1日1個食べているという人もいると思います。しかし、ヨーグルト自体結構値段が高いと感じることはないでしょうか。スーパーやコンビニエンスストアなどでは、１個150～160円程度するヨーグルト。実はその値段の割に乳酸菌・ビフィズス菌の数がものすごく少ないという事実は知らない人も多いようです。

ヨーグルトを嗜好品として食するのであればよいかもしれませんが、健康のために日々摂取するものとして考えた場合には、かなりコストのかかる製品でありながら、ビフィズス菌や乳酸菌の効果が思ったほど得にくいのが、一般的なヨーグルトの現実であり問題な部分でもあります。

よって、ヨーグルトのような食感や味わいを得たいと思った際には、牛乳で作られたヨーグルトではなく、豆乳で作られたヨーグルトを食べるのがおすすめです。

1-4. 腸内環境改善には1日1兆個以上の乳酸菌の摂取が必要

乳酸菌研究の第一人者と言われる光岡知足先生によると、腸内環境をよくして免疫力を高めるには、1日1兆個以上の乳酸菌を摂取することが推奨されています。この考えをもとに、もし乳酸菌を1日1兆個摂取しようとすると、ヨーグルト450mlパックの場合200個も食べる必要があります(ヨーグルト450mlパックとして乳等省令より1ml＝1,000万個として算出)。

値段にしても1日数万円のヨーグルト代がかかることになり現実的ではないことがわかりますし、仮に200個のヨーグルトを食べることができたとして、かなりの乳脂肪を摂取することとなりますので、発がんリスクはかなり高くなります。

このような理由から、乳酸菌だけまたはビフィズス菌だけを摂取するのがよく、ヨーグルトで乳酸菌やビフィズス菌を摂取するのは健康の観点から見ると、あまり良くないとも言えます。

2. サプリメントで栄養素を補う

たとえば、発酵食品などは腸の環境を良くして善玉菌のエサとなったりするものなので、体にとって良いものであることは確かです。しかし、当然ながらどのような食品も1日に摂取できる量には限界があります。そこで有効なのがサプリメントで足りない栄養素を補うことです。

ヨーグルトからではなく乳酸菌・ビフィズス菌だけを効率的に摂取するためには、乳酸菌・ビフィズス菌が含まれたサプリメントであれば手軽に摂取が可能です。

2-1. 食べ物からだけで必要な栄養素を摂取するのは難しい

たとえば、野菜や果物からビタミンやミネラルを摂取しようとしたところで、今は昔と違って土壌が痩せてしまっていることもあり、食べ物からだけで栄養素を摂取するのは現実的に以前よりも難しくなっています。

ある研究によると、食物内に含まれているビタミンやミネラルは昔に比べて10分の1程度にまで減っているようです。そうなると、現在は少なくとも昔の10倍の量の野菜や果物を摂取しなければならず、それもまた現実的ではないことがわかります。

ですから、栄養素の効果的な摂取の仕方としては、食物にプラスしてサプリメントで補うのが非常に現実的な方法です。

2-2. 自分に合ったサプリメントを探そう

厚生労働省が発表している栄養摂取量は、体に必要となる栄養摂取量の最低限の基準にすぎません。この量は病気にならないための栄養素の量でしかなく、体の栄養や免疫力を高めるためにはこの量では全く足りていないのが現状です。

この不足分を補うためにサプリメントを摂取するのは決して悪いことではありません。ただし、毎日何十種類ものサプリメントを飲むことも現実的ではありませんし、経済的にも大きな負担が発生してしまいます。よって、さまざまな媒体を通じて有益な情報を入手し、自分にあったサプリメントを見つけ出し、必要最低限の量を継続して長期間摂取できることが非常に大事となります。

2-3. 安いサプリメントに効果はあるか？

現在はコンビニエンスストアなどでも比較的簡単にサプリメントが入手することはできるようになりましたが、販売されている1,000円以下のサプリメントの場合、含まれている栄養素の所要量が非常に少ないのが現実です。

たとえばヘム鉄といった鉄分が不足している女性に有効な栄養素や、免疫力を高めるのに有効だと言われているビタミンD。これらのサプリメントをコンビニエンスストアで入手して摂取したとしても、ほとんど効果がないという程度の量しか栄養素が含まれていないため、正直飲む意味がありません。

2-4. 2,000～3,000円のサプリメントなら効果も高く継続可能

では、どれくらいの価格のサプリメントであれば効果があるのか？というと、ものにもよりますが「2,000～3,000円」といった価格帯のサプリメントであれば必要な栄養素の量が入っていると実感できます。それより高価なサプリメントになると継続が難しくなるので、サプリメント購入の際には、2,000～3,000円のものを選ぶようにしましょう。