【毎日食べたい優秀すぎる腸活野菜】ブロッコリーは高血圧や大腸がん、便秘予防にも効果的！

普段から健康に気を使っている人の中には野菜を欠かさず摂っているという人も多いのではないでしょうか。なかでもブロッコリーは特に栄養価が高い野菜と言われており、毎日でも食べたい野菜のひとつです。調理方法も多種多彩で、蒸したり茹でたり、炒めたり焼いたりとさまざまです。

今回は、健康志向の食事に欠かせない野菜、ブロッコリーについて詳しく見ていきます。

1. ブロッコリーについて

ブロッコリーとはアブラナ科アブラナ属の緑黄色野菜です。もともとは野生のキャベツがイタリアで改良されてできたと言われています。緑色のつぼみと茎を食用とし、花蕾(からい：つぼみのこと)が密集している部分を主に食します。健康に良い栄養素が豊富でビタミンC、ビタミンK、ビタミンA、葉酸、食物繊維、カリウムなどが含まれています。

1-1. 国の指定野菜に選出されたブロッコリー

このブロッコリーは、1974年以来50年ぶりに新たに「指定野菜」に選出されました(2026年度から適用)。指定野菜とは、消費量が多く国民生活上の重要性が高い品目として国が位置付けている野菜のことです。

2024年5月現在、指定野菜は14種類ありますが、これにブロッコリーが加わることになります。

ブロッコリーが指定野菜に追加された理由としては、出荷量・消費量が著しく増えている野菜であるためと言われています。ブロッコリーの2021年の出荷量は15万5,000トンとなっており、20年前の2001年と比べて(7万5,500トン)およそ2倍に増加しています。

2. ブロッコリーの栄養素について

「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」によるとブロッコリーの栄養成分は以下のようなものとなっています。

ブロッコリーにはさまざま栄養成分が含まれているものの、なかでも含有量が多いのは「たんぱく質」「食物繊維」「カリウム」「ビタミンK」「ビタミンA」「葉酸」「ビタミンC」といったものです。

2-1. たんぱく質

たんぱく質は100gあたり5.4gです。筋トレ好きな人が鳥のささみをはじめとしたたんぱく質を好んで摂取するのを目にすることは多いですが、ブロッコリーにもタンパク質が多く含まれます。

2-2. 食物繊維

一般的に食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がありますが、ブロッコリーの場合、食物繊維が100gあたり5.1g含まれているもののほとんどが不溶性食物繊維になります。

不溶性食物繊維は文字取り水に溶けないため、腸内の水分を吸って膨れ、便のかさになると言われています。腸内を刺激して腸の動きを活性化してくれるため、便痛は良くなります。つまり便通を整えて便秘を防ぎ、脂質・糖・ナトリウムなどを吸収して身体の外に排出する働きがあるのが不溶性食物繊維です。

2-3. カリウム

カリウムは100gあたり460mgと多く含まれており、推奨されている160mgを余裕で超えています。カリウムは高血圧の予防に欠かせない栄養素で、ナトリウムを排出して、塩分の摂りすぎを調整してくれる大事な栄養成分です。

2-4. ビタミンK

ビタミンKは100gあたり210μg含まれています。このビタミンKは血液の凝固や骨の健康に関与する重要な脂溶性ビタミンで、骨粗しょう症の予防などに効果を発揮します。

2-5. ビタミンA

ブロッコリーに含まれるビタミンAはほとんどがβ−カロテンです(100gあたり900μg)。β−カロテンは体内でビタミンAに変換されますが、目の健康や細菌感染を防ぐなど免疫機能をサポートしてくれる効果があります。

2-6. 葉酸

葉酸は100gあたり220μg入っています。葉酸は細胞の増殖にかかわる栄養素と言われているので、不足してしまうと造血機能に影響して貧血の原因になることがよくあると言われています。

また、妊婦さんが葉酸を意識して摂られていると思いますが、妊娠中に摂取することで赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクが下がるということが分かっています。

2-7. ビタミンC

ビタミンCも100gあたり140mgと多く含まれています。ビタミンCには抗酸化作用があり、動脈硬化やがん、老化、免疫機能の低下を引き起こす活性酸素を取り除く働きがあります。細胞がさびないようにすることで発がん予防になったり、がんのもととなる活性酸素をビタミンCが消してくれたりします。

また、動脈硬化や免疫機能が低下するのを防いでくれたりもします。ビタミンC=レモンといったイメージはあるものの、レモンにビタミンCは100gあたり約100mgしか含まれておらず、ブロッコリーのほうが多く含まれているのは意外かもしれません。

なおビタミンCは水溶性で水に溶けやすく熱に弱いため、ブロッコリーを煮てしまうとビタミンCが逃げたり壊れたりしてしまいます。そのため、蒸したりレンジで温めて食べるのがおすすめです。

3. ブロッコリーに含まれるスルフォラファングルコシノレートの効果

また、上記表には記載されていませんが、ブロッコリーの中には「スルフォラファングルコシノレート」という成分が含まれています。これは同じくブロッコリーの中に含まれている「ミロシナーゼ」という酵素に分解され、「スルフォラファン」という成分となります。

このスルフォラファンには解毒作用があり、抗酸化作用や抗炎症作用などを示すことから、さまざまな疾病の予防や改善に有効である可能性が報告されています。

最近ではこのスルフォラファンはヘリコバクターピロリ菌の解毒作用・殺菌作用があるのではないかという報告もあり、大腸がんの発症予防効果があるという報告まで出てきています。そのため、腸活においても見逃せない効果があると言われています。

ただしミロシナーゼが分解されないといけないため、ミロシナーゼを出すためにブロッコリーをよく噛んで食べたり、ちぎったり切ったりして分解させて小さくすることでミロシナーゼがにじみ出てきます。

4. まとめ

以上、高血圧や大腸がん、便秘予防にも効果的とされるブロッコリーについて細かく紹介してきました。

ブロッコリーは健康を保つのに非常に有効な栄養素を多く含む万能野菜のひとつ。国の指定野菜にも選ばれるほどの優秀な野菜とされています。ただし、水に溶けやすく熱に弱い栄養成分が含まれており、調理によっては栄養成分が大きく失われてしまいます。調理方法を十分研究したうえで、美味しく継続的に食べることで健康を維持しつつ、さまざまな病気の予防効果をもたらします。

これまでブロッコリーを好んで食べていなかった人も、これからは積極的に食べることをおすすめします。

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