胃腸のプロがおすすめする便秘解消に向け実践すべき3つの方法とは？

便秘は消化器の中では比較的王道の病気として捉えられているものです。便秘の状態が続くことで、お腹が張ったり吐き気や食欲の減退が生じることがあるため、あまり安易に考えずきちんと改善していく必要があります。

今回は、便秘の原因やその改善方法について詳しく解説していきます。

1. 便秘について

食事をすると食物残渣ができ、便としてその食べかすが捨てられることになります。便が出てくることを便通と言いますが 便通がうまくいってない状況が「便秘」です。

便秘には診断基準があり、以前であれば毎日お通じがなければ便秘と診断されていました。しかし、最近の便秘に対する診断状況は大きく変わってきており、日本内科学会によれば「3日以上排便がない状態、また毎日排便があっても残便感がある状態」のことを便秘と定義されています。つまり便通が毎日でなく、2～3日に1回であってもお腹に残便感がない、1回の便通ですっきり出て不快感がないという状態であれば、便通が2～3日に1回でも便秘ではないと診断する事ができます。

一方、毎日便通はあるのに出切らない感じがする、またコロコロ便やぶつ切れでいつも残便感がある、便は出ているもののお腹が張っているという場合、以前であれば回数的に便秘ではないと診断されていたものの、現在は便秘として考えるようになっています。

2. 便秘の主な原因とは？

便秘の原因は何かを考慮しなくてはいけません。大きな問題になる便秘は「器質性疾患」です。これは臓器そのものに何らかの見た目の異常が発生している病気のこと。病気があるかどうかの基準は、腸に炎症や腫瘍がないか確認することが必要になります。たとえば腸の中を塞ぐような腫瘍があると必然的に腸内の通り道が狭くなりますので、便が通りにくくなり便秘するようになり、ひどくなると腸閉塞まで至ることもあります。やはり腸に病気があるかどうかを確認することは非常に大事になります。

そのために必要なことは大腸内視鏡検査(大腸カメラ)を受けることです。便秘に悩む人は、大腸内視鏡検査で大きな大腸がんや炎症性の病気、たとえば潰瘍性大腸炎、クローン病と言われる腸の炎症がないことをまずは確認することが必要になります。

またそのほかの便秘の要因として考えられるものとして「機能性疾患」があります。機能性疾患とは、臓器そのものには異常がないにもかかわらず、さまざまな症状が現れる疾患のことで、過敏性の問題、現代の生活における食生活、運動不足などが大きな要因とされています。各人それぞれにあった治療法が必要なため消化器内科専門医を受診しましょう。

便秘には必ず何らかの原因があります。その原因を突き止めることで自身にとっての最適な便秘解消方法がわかってきます。

2-1. 大腸内視鏡検査を受ける２つのメリット

大腸内視鏡検査を受けるメリットとしては大きく2つあります。１つ目として器質性疾患があるかないかがわかること、もう1つには大腸内視鏡検査の際には当然便が残っていると検査はできませんので、必ず洗腸剤と言われる下剤を飲んで胃から腸まで宿便が全くない状態で検査を行うため、腸内環境を一度リセットすることができます。

それでも、なかには大腸検査がとても痛い、つらいと聞いているので大腸内視鏡検査を受けたくないという人もいらっしゃることでしょう。その場合はCT検査などを受診することになるかもしれません。しかし、CT検査では進行がんがあったとしてもわからないケースがあるため、大腸内視鏡検査を受けることができる人であれば内視鏡検査を受け、器質性疾患がないかどうかを確認するようにしましょう。その際、鎮静剤を使用している医療機関や、内視鏡の実施件数が多く経験豊かな医師がいるクリニックを選択する事をお勧めします。

3. 便秘を解消する３つの方法

ここからは便秘解消に向けた3つの方法をお伝えしていきます。

3-1. 食生活の改善

便秘解消には食生活の改善は不可欠です。一般的に便秘解消に良いと言われる食物繊維は便の骨組みとなる非常に大事な成分ですので、野菜を中心とした食物繊維と水溶性食物繊維である海藻類を意識して摂るようにしましょう。

水溶性食物繊維は便を柔らかくしてくれるだけでなく食物繊維を補ってくれますので、単に野菜を摂るだけではなく、そこに水溶性食物繊維が含まれた食品を取り入れると効果的です。

また麹や味噌、納豆といった発酵食品や整腸剤を摂取して善玉菌を増やすことも重要です。ただし発酵食品や整腸剤を摂取しても便が良い形で出ない人もいらっしゃいます。これは過敏性腸症候群の人に多いようですが、人によっては腸内にある菌がすでに十分であるにもかかわらず、そこに新たな菌が入ってしまうと腸内環境を悪化させてしまう可能性もあるのです。

市販されている整腸剤なども多種多様で、自身にとって合う菌・合わない菌が当然あります。複数の整腸剤を組み合わせて飲んでみたり、摂取する発酵食品の種類を変えてみたりすることも有効です。試行錯誤して自分に合った菌を見つけることが大切です。

3-2. 排便習慣を身に付ける

排便習慣とは、決まった時間にトイレに行く習慣をつけることです。食物が胃に入ると大腸が動き始め、入り口から出口に向かって腸全体が動き出します。これをぜん動運動と呼び、腸の動きがある中でトイレに行き排便行動をすることで体に便をする習慣を覚えさせる事が出来ますので、この排便習慣が必然的に便秘解消につながります。

具体的には、ご飯を食べてから20分～30分後に便意があってもなくても一度トイレに行くようにします。ここで気をつけたいのは、ただやみくもに30分トイレに居ていきんだとしても便は出ませんので、5分～10分程度といった具合にトイレに行く時間を決めておきます。

また、排便する姿勢も実は重要です。便座に座って少し前かがみの姿勢にすると直腸と肛門の角度が緩くなるため便が出やすくなります。通常時だと直腸肛門角は約90度ですが、前傾姿勢を取ると約130度に広がります。前屈みの姿勢をしつつ、排便習慣で便を出そうという指令を体に覚え込ませることで、腸の動きがある中での排便がしやすい環境が出来ていきます。

3-3. 適度な運動

日常生活の中で適度の運動をすることも便秘解消には効果的です。激しい運動やスポーツジムに行くような形でなくてもいいので、例えば交通手段を使わずちょっとした距離を歩いてみるといった持続的な歩行運動が、腸を刺激しぜん動運動強化につながり、便通を促します。

4. 便秘に市販薬は有効か？

便秘解消のために、市販薬をずっと飲んでいる人もいると思いますが、あまり効果がなく、このまま飲んでいていいものか悩んでいる人も結構多いのではないでしょうか。その場合、必要な薬の種類が間違っている可能性があります。

数ある便秘薬の中で基本となる便秘薬は、便を柔らかくする効果があるとされる「酸化マグネシウム」が配合されたもので、これは薬局でも売っています。ただし、ここで注意しなければならないのが、コーラックやアロエなど腸への刺激性の強い薬や大黄などが含まれた漢方薬といった腸を動かす系統の刺激性便秘薬を先に服用しないことなのです。酸化マグネシウムを含んだ便秘薬を飲んで便が柔らかくなったにもかかわらず便秘が解消されない場合に、初めて刺激性便秘薬を使用します。この順番を間違えると便秘治療がかなり大変になってしまいます。医師の中でも便秘薬となると刺激性便秘薬しか出さない人もいますので、便秘薬の服用には注意が必要です。

酸化マグネシウムの摂取においては高マグネシウム血症を引き起こすのではないかと心配される人もいらっしゃいますが、マグネシウムは腸の中の水分を浸透圧で便へ集めてくれる作用のため、基本的に腸管内にのみに作用して体内に入ることはありません。とはいえ、高齢者や腎機能が悪い人は、便秘薬を摂取する際にかかりつけの医師や薬剤師に相談すると安心です。

5. まとめ

以上、便秘の原因やいくつかの改善方法について紹介してきました。

普段から便秘に困っているという人は多いと思いますが、改善策としては食生活の改善や運動が効果的です。日常生活でも歩く機会をできるだけ増やし、お腹を刺激することはとても大切な事です。

また、便秘解消に向けて気軽にできるお腹の骨盤底筋を鍛える事も有効です。まずは、姿勢をただして背中をピンと張りお腹に十分なスペースをしっかり作ってあげるとよいでしょう。常に前かがみの姿勢を取っていると、お腹の空間が狭いために腸が思ったように動きません。しっかりと姿勢を正しお腹の中のスペースを広くしてあげた後、肛門をぎゅっと閉めることを意識しながら腹式呼吸で息を思いっきり吸いお腹を膨らませます。そしてフーッと息を長く吐きお腹を凹ませます。このようにお腹を強制的に膨らませて凹ませることで内臓筋を鍛え、腸を刺激することができますので、手軽にできるエクササイズとしてやってみてください。

薬物療法を始めるのであればまずは酸化マグネシウムを摂取し便の柔らかさを調整しましょう。柔らかくなっても便が出ない場合には刺激性の便秘薬を飲むのも効果的です。可能であれば整腸剤も摂るとよいでしょう。それでも便秘が改善しないようであれば、便秘を専門とする消化器内科の医師に相談してみましょう。

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