善玉菌が作り出す「短鎖脂肪酸」の働きについて胃腸のプロが徹底解説！　

私たちの体の中には、目には見えないものの健康を支える重要な存在が生息しています。中でも善玉菌が作り出す「短鎖脂肪酸」は、腸活に良いと言われており、最近注目されている物質のひとつ。短鎖脂肪酸は腸内環境を整えるだけでなく免疫力の向上や肥満防止にも深く関わっています。

この短鎖脂肪酸とは一体どういったものなのでしょうか？

今回は、短鎖脂肪酸とはどんなものなのか？どのような働きをするのか、また短鎖脂肪酸を活性化するのに何が必要なのか詳しく解説していきます。

1. 短鎖脂肪酸とは？

短鎖脂肪酸とは、腸内に存在する善玉菌が食物繊維やオリゴ糖などを発酵・分解する過程で生み出される有機酸の一種です。腸内において腸内細菌によって産生される主な短鎖脂肪酸としては、「酪酸」「酢酸」「プロピオン酸」といった3種類が有名です。これらの短鎖脂肪酸が腸内環境を酸性に保つことで、悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。

また、短鎖脂肪酸は腸の粘膜を修復し、腸内バリア機能を高めることで免疫力をサポートする働きがあります。さらに腸内だけでなく血流に乗って全身を巡り、脂肪の蓄積を抑えたり、血糖値の急激な上昇を防ぐといった代謝の改善にも寄与します。

1-1. 酪酸とは？

酪酸とは、酪酸菌(酪酸産生菌)と呼ばれる腸内細菌が腸に届いた食物繊維を発酵・分解する過程で生み出される短鎖脂肪酸の一種です。腸内環境を酸性に保つほか、腸粘膜の修復やバリア機能の強化など、多方面にわたって健康維持を支える働きを持っています。

1-2. 酢酸とは？

酢酸とは、お酢の主成分としても知られる短鎖脂肪酸の一種。腸内の善玉菌が食物繊維やオリゴ糖を発酵・分解する際に生み出されるもので、腸内を酸性に保ち悪玉菌の増殖を抑えたり、血糖値の調整や脂肪の蓄積を抑制したりする働きを持っています。腸で合成された酪酸は、その大部分が腸管上皮細胞のエネルギー源として利用されます。

1-3. プロピオン酸とは？

プロピオン酸も酪酸や酢酸と同様、腸内細菌によって食物繊維やオリゴ糖が発酵または分解される過程で生成される短鎖脂肪酸の一種です。腸内環境を整えるだけでなく、血糖値のコントロールや食欲調整など、体全体の代謝バランスに影響を与える重要な役割を持っています。またプロピオン酸は、体内で吸収された後に肝臓で代謝されて血液中のコレステロールを低減させる作用があると言われています。

2. 短鎖脂肪酸の主な働き

短鎖脂肪酸の主な働きとしては

・腸の蠕動運動を活発にする
・脂肪燃焼スイッチを入れてくれる
・悪玉菌や病原菌を減らし、善玉菌を増やしてくれる

といったものが挙げられます。特に上2つの働きよって活発に腸が動くようになると、便通も良くなるだけでなく脂肪燃焼スイッチを入れてくれて、痩せる可能性が高まるなど、嬉しい効果が期待できます。

3. 短鎖脂肪酸の増やし方

短鎖脂肪酸は、腸内環境を良くするのに非常に重要な役割を果たします。しかし、食品に含まれる短鎖脂肪酸は小腸でそのほとんどが吸収されてしまうため、善玉菌が生息する大腸にはほとんど届きません。そのため、大腸で短鎖脂肪酸を産生してくれる善玉菌を増やす必要があります。

とはいえ、自然に短鎖脂肪酸が作られるわけではなく、短鎖脂肪酸にはきちんとした生成過程があります。腸内細菌が食物繊維を消化して短鎖脂肪酸にたどり着くまでには3段階あり、全てが揃わないと効果が発揮されません。

4. 短鎖脂肪酸を生成するのに必要な3つの手順

短鎖脂肪酸が生成されるためには、次の3つの段階を全て通過する必要があります。

4-1. 第1段階

第1段階では、納豆菌や酵母・麹菌といった糖化菌が食物繊維を分解して糖にしてくれます。

4-2. 第2段階

第2段階では、糖化菌によって作られた糖を乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌が分解して乳酸や酢酸にします。

4-3. 第3段階

第3段階では、第2段階で生成された乳酸や酢酸を、酪酸菌や酢酸菌、プロピオン酸菌が分解して、酪酸やプロピオン酢酸などの短鎖脂肪酸を作り出します。

第1段階は多くの人が通過できるのですが、第2段階はかなり重要でこの過程がうまく作動せずに乳酸菌やビフィズス菌が腸内に少ない状態だと、糖が溜まりやすく太りやすくなります。食物繊維を多く摂っているのになかなか便通が良くならない、痩せない、というのは第2段階がうまくいっていないケースが多いです。

5. 短鎖脂肪酸を作るために食べるとよい食物

では、短鎖脂肪酸を作るにはどのような食物を食べたらよいのでしょうか？これには先ほど紹介した短鎖脂肪酸を生成するのに必要な3つの過程において、各段階を発動させるための食べ物が必要です。

まず第1段階を発動させるために必要な納豆菌や酵母・麹菌などの糖化菌が摂れる主な食材としては、「納豆」や「味噌汁」が効果的です。

次に第2段階を発動させるためには、乳酸菌やビフィズス菌が多い「ヨーグルト」や「キムチ」「漬物」「味噌汁」などを食べるとよいでしょう。ただし、ヨーグルトの摂取には注意が必要で、大豆で作られた豆乳ヨーグルトは非常に良いですが、牛乳ヨーグルトは腸内環境に影響を及ぼすと言われるカゼインが入っており、あまり食べすぎるのは良くありません。

最後の第3段階は食物から摂取するのがかなり難しく、酪酸菌は「ぬか漬け」や「チーズ」といった乳製品以外の食物からはほとんど摂れません。とはいえ、日本人は他の人種と比べて体内に酪酸菌が多いと言われており、好物を与えて自前の酪酸菌を増やすとよいでしょう。

酪酸菌の好物一覧

5-1. 酪酸菌を増やす効果的な食事

あくまで一例ですが、短鎖脂肪酸を生成するため、第1段階を発動させるのに納豆を、第2段階では味噌汁、第3段階では玄米、といった食事を摂るというのが理想の食事です。ただし、第1段階と第3段階で菌の活動を活発にするためにはビタミンB1が必要となります。

5-2. 短鎖脂肪酸の生成に欠かせないビタミンB1

第1段階、第3段階で必要な栄養素と言われる「ビタミンB1」。ビタミンB1は、チアミンとも呼ばれる水溶性ビタミンで、糖質を代謝するうえで不可欠な栄養素として知られています。腸内細菌はビタミンを合成する能力があり、主にビタミンB群とビタミンKを産生します。それにより、身体に必要なビタミンの約3割を腸内細菌が作ると言われています。

特に第3段階で活躍する酪酸菌はビタミンB1を作ることができないため、なるべく食事からビタミンB1を摂取する必要があります。ビタミンB1は、豚肉や大豆、玄米、ゴマ、ウナギなどに多く含まれていますので、普段の食事にうまく摂りいれるようにしていきましょう。

6. まとめ

以上、短鎖脂肪酸とはどんなものなのか？短鎖脂肪酸を生成するのに必要な食事についていくつか紹介してきました。

善玉菌が生み出す短鎖脂肪酸には、主に「酢酸」「酪酸」「プロピオン酸」の3種類があり、これらは腸内環境を整えるのに良い影響を及ぼすものです。しかし、便通が良くならない、太ってしまうなどの症状がある場合には、短鎖脂肪酸の生成において、なんらか過程がうまく稼働していない可能性があります。

短鎖脂肪酸を生成するためには食事が非常に大事です。特に、短鎖脂肪酸生成に効果的な食事を好んで食べることにより、腸内環境が良くなります。なかでも、善玉菌のえさとなる食物繊維の摂取は欠かせません。毎日の食事に摂り入れることを意識して心掛けましょう。

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