目標と戦略を立てる（カウンセリング）2017年01月11日（水）

体脂肪率：13.9％、体重：59.9Kg、筋肉量：48.9Kg
これまで暖冬で寒さが比較的緩かったのに、本日より急激に冷え込むようになりました。
ライザップ大分はビルの2階にあります。中に入ると外からは想像できないほど広く、たくさんのトレーニング部屋に分かれていました。部屋からはトレーナーの大きな声と、それを上回るようなトレーニングを受けている人たちの絶叫！自分まで否が応にも体育会系にならないといけない気がして、自然と受け答えが部活動のようになりました。
今回私は、「マッスルゲイン」という筋肉量を増やすプログラムを行っていくことになりました。このプログラムで大切なことは、
●たんぱく質を積極的に摂取すること
●お酒やコーヒーを控えること
です。お酒やコーヒーの利尿作用により、せっかく摂ったたんぱく質などの栄養素が吸収されにくくなってしまいます。
お酒やコーヒーが大好きな私にとっては、糖質制限よりも厳しく感じましたが、筋肉量を増やすという目標のため、頑張っていきます！

体重を増やすダイエット？2017年1月16日（月）

体脂肪率：12.9％（↓）、体重：60.7Kg（↑）、筋肉量：50.1Kg（↑）
いよいよ、トレーニング開始となりました。
再度身体測定をして、体脂肪率は12.9％、体重は60.7kgと5日前より体脂肪減、体重増となり、トレーナーより「とても理想的です」と言われました。この5日間は、水分（白湯）をたくさん摂り、大好きなコーヒーとお酒を控えてきました。それから糖質も控えたほうが良いのかと思っていると、トレーナーから衝撃的な言葉が出てきました・・・。
「相馬さん、しばらくは太るようにしましょう！」
聞いたときは耳を疑いました。ライザップに来て、まさか太るように指導されるとは思いもよりませんでした。太るとは、糖質もしっかり摂り筋肉を育てること、その上でたんぱく質をより積極的に摂ることです。つまり、これまでより「たくさん食べる必要があります」。
たくさん食べることが、これからどんなに大変なことになっていったことでしょうか・・・(笑)。
初回のトレーニングは上半身（胸・肩・腹）のトレーニングになりました。
体験トレーニングで一度しましたが、とにかく楽はさせてもらえません。主に1セットが10回（のはずなの）ですが、全てのセットが「これ以上は無理だ」というところまで持っていかされます。5回ほどですでに力が尽きそうなときは、トレーナーがそっと動作をアシストしてくれています。逆に比較的楽に10回に近くなった時は、なぜか回数が2、3回増えています(笑)。つまり毎回すべてが苦しいのです。
ちなみに苦しそうな顔を演技してみても、トレーナーにはすぐ分かるということでした・・・。

ライザップアプリ

ライザップに入会すると、ライザップアプリを使用するようになります。
ホーム画面では、今日これまでの糖質・たんぱく質・脂質・カロリーが一目でわかるグラフが出てきます。
毎食食べたものは1種類ずつメニューに入れていきます。料理を検索入力すれば、ほとんどの料理が網羅されています。クリックすれば1人前の糖質・たんぱく質・脂質・カロリーが一瞬で出てきます。それが1日を通じて足し算されていき、1日の栄養素の摂取状態が分かるようになっているのです。入力したものはその都度ライザップのトレーナーに送信され、毎日食事内容を評価してもらいメールが届くようになっています。
入力には初めは少し時間がかかりますが、慣れてくると早くできるようになります。
このアプリの良いところは、

1.食材・料理の栄養素に自然と詳しくなれる
特に今の私はたんぱく質に目が行きます。この食べ物にたんぱく質が多いのだ、意外と少ないのだと気が付くようになります。今感じることは、肉・魚のたんぱく質量がとても多いことと、白ご飯の糖質が多いことです。

2.食事の手抜きができない(笑)
ある意味毎日トレーナーに監視されている状態です。嘘のデータは入力できないので、家族のサポートを受けてしっかり食事するようにしました。

アプリをうまく活用して、しっかりと栄養を摂ることを心がけていきたいと思います。

上半身を徹底的にトレーニング2017年1月25日（水）

体脂肪率：14.0％（↑）、体重：61.9Kg（↑）、筋肉量：50.4Kg（↑）
まずは毎回ドキドキの身体測定をします。体脂肪率、体重ともに増えていました。一番大事なのが筋肉量です。筋肉量が増えていないと「ただたくさん食べているだけ」になってしまいます(笑)。前回より少し増えたので、トレーニングの成果は出ているのだと安心しました。
トレーニングは週2回の1時間ずつで、実はそれほど時間は多くありません。「ライザップにいる時間は、自宅で行っている腹筋運動や腕立て伏せやスクワットではなく、マシンを使用した徹底的なトレーニングをしましょう」とトレーナーよりアドバイスがありました。
今回も上半身を鍛えるものとなりました。ベンチプレスとダンベルを用いて数セットずつ行います。トレーニング前後に腕立て伏せをしましたが、トレーニング後にはほとんど身体が持ち上がらなくなっていて、正しく筋肉が鍛えられていることが分かりました。それから、新しく背筋力を鍛えるものも始まっています。
あっという間に1時間が過ぎてしまいました。
トレーニング後は速やかにプロテインを摂取するようにアドバイスされました。筋肉が傷ついた状態を、できるだけ速やかにたんぱく質で修復するのが目的だということです。次回からはプロテインをライザップに持参したいと思います。

地獄のような下半身トレーニング2017年01月27日（金）

体脂肪率：13.6％（↓）、体重：61.7Kg（→）、筋肉量：50.5Kg（→）
今日は21時からのトレーニングでした。ライザップ大分は大分市の繁華街にあるので、楽しそうに飲み歩いている人たちや、焼き鳥のいい匂いがしてきます。うらやましい気持ちを押し殺して、ライザップに入ります。
今日は初めて下半身中心のトレーニングです。ジョギングやスイミングで下半身の筋肉もそれなりに使われていると思っていましたが、とんだうぬぼれでした(笑)。とにかく回数がこなせない・・・。
1セットの10回も行かず、数回で足がワナワナと震えて上がらなくなりました。トレーナーから「普段使わない筋肉ですからね」とフォローしてもらいましたが、正直ショックでした。大腿四頭筋はともかく、大殿筋は生まれて初めて刺激された筋肉ではないかと思ったくらいです。
気になる筋肉量ですが、わずかながら増えていました。これからが筋肉量を増やす正念場になるかもしれません。

神立の良いトレーニング2017年1月31日（火）

体脂肪率：15.1％（↑）、体重：62.0Kg（↑）、筋肉量：49.9Kg（↓）
今日は休日で、お昼からのライザップです。
身体計測では体重・体脂肪はアップしましたが、筋肉量はまさかのダウン。しかも1回目より筋肉量が少ない・・・。
と少しだけショックでしたが、誤差だろうくらいに軽く考えることにしました（後から、昼の方が体重や筋肉量が少なく出ることが分かりました）。
ただ、トレーニング方法は変えなければいけないなと感じました。
それは、
「1日のトレーニング部位を絞る」
ことです。筋トレ経験者には当たり前のことなのかもしれませんが、私はほとんど筋トレ経験がありません。これまで、ただがむしゃらに腕立て伏せや腹筋・スクワットを行っていました（ようやくセットをこなすことが大切なこともわかったくらいです）。筋肉の超回復を考えると1日に上半身なら上半身、下半身なら下半身に絞った方が筋肉の成長を促せるようですので、今後は作戦変更したいと思いました。

ライザップのトレーニングは、週2回の1時間ずつしかありません。マシンを使った濃密なトレーニングの時間は限られています。筋肉量の数値が思わしくなかったことで、少しでも回数を増やしたいと焦りが出てきました。
トレーニング後は疲労でプロテインや食事が摂る気力がなくなっていましたが、筋トレ後こそしっかりたんぱく質・糖質を摂らなければ効果が半減するので、食事こそ気合が必要だと感じています。

トレーニングが楽しくなってきました2017年02月04日（土）

体脂肪率：13.7％（↓）、体重：62.0Kg（→）、筋肉量：50.7Kg（↑）
筋肉量がこれまでのMAXになっていて、テンションが上がります。ただ昼と夜では体水分量が違うため（夜の方が水分量が多くなります）、夜の計測では筋肉量は多めに出やすいとのこと。浮かれないで頑張ろうと思いました。
今回はスクワットを中心とした下半身のトレーニング、ベンチプレスを中心とした上半身のトレーニングのどちらも行いました。今回は自分でも持ち上げられる重量が増えていること、回数をこなせるようになっていることに気が付きました。正しいフォームもようやく身についてきたように感じます。
これまでは苦しく感じることが多かったのですが、今回はトレーニング中にツラくなった時でも
「もっとできるかもしれない、できそうだ」
という欲が自分の中から出てきているのを感じました。これは今までの自分にはなかった感覚でした。いつもより重量や回数がこなせたことも良かったですが、「もっとできる」という気分が出てきて、終わった後は「いいトレーニングができた」と何とも言えない充実感がありました。

1か月で3kg増えました2017年2月17日（金）

体脂肪率：15.1％（↑）、体重：62.0Kg（↑）、筋肉量：49.9Kg（↓）
ライザップでトレーニングと食事を始めてからちょうど1ヶ月。
体重が3kg増えました！
体脂肪を増やすことなく筋肉量を増やすことができて、経過は良いかと思います。
毎日の3食の食事は家族の支えがあり、「バランスよく摂れていますね」とトレーナーから評価いただきました。ただ、
「間食が少ないです！」
と言われました。「1日4～5食摂る気持ちでいかないと、体重と筋肉量が増えていかない」ということです。
1日5食になると、10時と15時の「おやつ」を食べるイメージです。3食自体の食事量はかなり増えてきましたが、それ以上に間食を食べなければいけません。食間のプロテイン摂取は意識していましたが、プラスナッツやチーズなどが食べることができればベストのようです。
まずは「おやつを食べる時間を作ること」と、「おやつをとにかく食べる習慣を作ること」が必要になってきます。・・・なかなか大変です。
ライザップのトレーナーの林さんもマッスルゲインを行っているようですが、「常に何かを食べること」を意識しているそうで、食べていないと体内の燃費が良すぎて痩せてしまうそうです。鍛えた筋肉を維持することも大変なのですね。

トレーニングさぼりのツケがきました2017年02月21日（土）

体脂肪率：14.0％（→）、体重：61.7Kg（↓）、筋肉量：50.3Kg（↓）
今回のトレーニングは下半身強化から始まりました。スクワットまでは良かったのですが、レッグランジという大殿筋・大腿四頭筋を鍛えるトレーニングになり、身体が動かなくなりました。
実は、前々回レッグランジを初めてやった時に、数回もこなせず脚がワナワナとして倒れてしまったのです。これまでのトレーニングで一番ツラいものになっていました。
このレッグランジはマシンがなくてもできるトレーニングなのですが、私がいつの間にか避けていて、上半身や他の下半身トレーニングばかりしていました。
・・・結局サボっていても自然に鍛えられることなどありませんので、肉体的にも精神的にも痛いツケがやってきました。今回もやはりワナワナと脚が震え、まともに回数をこなせません。トレーナーの林さんはそれを見越しているようで、全く手は貸してくれません。地獄の苦しみでした。
苦しみはその日だけで終わらず、翌日は立ち上がれないほどの筋肉痛に襲われました。トレーニング自体は懸命にやってきたけれど、無意識的に避けていた部位にきつーいツケが回ってきて、とても後悔しています。これからは嫌いなトレーニングこそ立ち向かっていかなければならないと、ここで決意します（宣言しないと・・・）。

トレーニング前後の写真を比べてみました2017年03月05日（日）

体脂肪率：14.3％（→）、体重：63.5Kg（→）、筋肉量：51.6Kg（→）
本日はトレーナーとのカウンセリングがあり、ライザップ開始前と現在の全身写真を見比べてみました。ちょうどトレーニングから1ヶ月の成果を見ることができます。
体重は3kgほど増えましたが、身体自体は逆に引き締まっており、「太った」感じは全くありませんでした。毎日鏡を見ながら自分の身体のチェックはしていますが、このように1か月前との身体の変化を改めて見て、モチベーションがとても上がりました。
しかしムキムキの筋肉体質と呼べるには程遠いのも事実でした。筋肉量もようやく成人の平均レベルまで上がったばかりです。残りの期間のトレーニングで、さらに筋肉がつくように継続していきます。

限界を乗り越える方法2015年12月08日（火）

体脂肪率：14.8％（↑）、体重：63.6Kg（→）、筋肉量：51.4Kg（→）
トレーニングは各種目を、1セットで10～12回行うのですが、途中で「もうこれ以上挙げられない」と思う瞬間がやってきます。これはほとんど毎回あります。
「もう無理だ」と思ったときに「どのように考えたら乗り越えられるのか」を考えてみました。
初めの頃は、「歯を食いしばって限界を超えよう」としていました。でもこれは同時に「キツイ・ツラい」という思いも浮かんできてなかなか良いパフォーマンスになりませんでした。歯を食いしばっているとどこかで頑張っている自分に酔ってしまい（私だけでしょうか(笑)）、フルパフォーマンスにならないのです。
では、どういうときに良いパフォーマンスになっているのでしょうか？振り返ってみると、
「何も考えずにトレーニングができている時」
だと気が付きました。つまり心が「無」になっている時です。
ただし、この無のような状態になっている時というのは、ほとんどありません。いつも何かしらの雑念が入っています（だいたいが苦しみです）。ごくまれに「無」になっていて、「あれ、気が付いたら重いものを回数がこなしていた」と後から気がつくときがあるのです。
今は「キツイのは嘘なのだ」と思い込む方法（脳をだます）をやっています。これは、歯を食いしばる方法よりは少し持久力が上がりそうです。
これからもいろいろな方法を試してみたいと思います。

華筋（はなきん）？2017年03月17日（金）

体脂肪率：15.5％（↑）、体重：64.7Kg（→）、筋肉量：51.9Kg（→）
金曜日の夜にトレーニングに街中に出かけると、必ずお酒を飲んで楽しそうに歩いている人たちとすれ違います。「自分も飲みたいな」と少し寂しい気分でライザップに入っていきます。
トレーナーの林さんが「相馬さん、今日ははなきんですね！」と楽しそうに言いました。「花金ですか？」正直苦しいばかりのトレーニングなので(笑)、耳を疑いました。「そうです。筋肉を鍛える華筋ですよ。」と林さんは言いました。
そうか。苦しいトレーニングだけど、トレーニングの後には必ず筋力アップのご褒美がある。筋トレの努力は裏切らない。
周囲の人は花金で楽しそうだけど、自分もはなきん（華筋）なんだ。
帰り道は、お酒を飲んで楽しそうな人たちに負けないくらい私もノリノリな気分で帰りました。
ちなみに林さんの話では、「はな」は「花」でなく「華」だそうです。なんとなくわかる気がしました。